برنامه تمرینی نیک واکر ؛ «جهش یافته» مشغول کار است
تمرینات نیک واکر برای ساختن عضلات غولآسای سینه و پشت بازو خود
کدخبر (172988) |
09 اردیبهشت 1402 | ساعت 08:13
0
249
تمرینات نیک واکر برای ساختن عضلات غولآسای سینه و پشت بازو خود
به گزارش سرخ نیوز، به اعتقاد نیک واکر همهچیز در جهت صحیح و در راستای پیشبرد اهداف تمرینیاش پیش میرود. حالا او میتواند با فارغ بال مجددا برای تمرینات آینده خود برنامهریزی کند. واکر این روزها تمرینات پشت بازو و سینه خود را با روش و تجهیزات ابداعی که باشگاه تورچر پیشنهاد داده است انجام میدهد.
نیک واکر یکی از مستعدترین جوانان در لیگ حرفهای IFBB است. او در مسابقات حرفهای شیکاگو سال ۲۰۲۰ نفر چهارم شد. تنها یک سال پس از آن در سال ۲۰۲۱ در مسابقات حرفهای نیویورک و مسابقات آرنولد کلاسیک به مقام قهرمانی دست یافت که او را به یکی از نام های مطرح بدنسازی حرفهای در دنیا تبدیل کرد.
واکر در مسابقات مستر المپیا ۲۰۲۱ نفر پنجم شد و تصمیم گرفت مدتی به بدنش برای ریکاوری استراحت بدهد. او امیدوار بود در ادامه با تمرینات سخت بتواند برترین جوایز مسابقات مختلف جهانی را کسب کند.
جهش یافته یکی از طولانیترین دورههای ریکاوری را قبل از مستر المپیا ۲۰۲۲ پشت سر گذاشت و در نتیجه آن رتبه سوم را کسب کرد. نیک واکر پس از این دوره فورا خودش را برای مسابقات آرنولد کلاسیک سال ۲۰۲۳ آماده کرد. هرچند که در این سری مسابقات در یک رقابت نزدیک مقام قهرمانی را به سامسون داودا واگذار کرد.
نیک واکر در سختترین فاز دوران تمرینی خود، یعنی کنترل رژیم غذایی مناسب برای ساخت عضلات قرار دارد. کنترل این رژیم و همچنین دورههای تمرینی فشرده بخشهای اساسی این تلاش هستند. بیایید در کنار هم به بررسی تمرینات نیک واکر بپردازیم و ببینیم که چگونه او این دوره تمرینی را سامان میدهد.
تمرینات پشت بازو و سینه نیک واکر
جهش یافته در دوران ریکاوری قرار دارد و در حال حاضر مشغول بررسی این است که کدام دستگاهها برای تمرینات بدنی او مناسبتر هستند. این ملاحظات از دوره پیش فصل آمادهسازی برای مسابقات مستر المپیا ۲۰۲۲ آغاز شده است:من هنوز درحال بررسی تجهیزات ورزشی مختلف هستم تا ببینم کدامشان بهترین است؛ تا زمانی که خواستم تمرینات اصلی را آغاز کنم دقیقا بدانم که چه چیزی میخواهم انجام دهم. من دقیقاً میدانم که میخواهم چه شکلی بشوم و فیزیکم چه حالتی پیدا کند. باید دقیقا بفهمم که در هر دوره چگونه و با چه دستگاههایی میخواهم تمرین کنم.نیک واکر در دوره تمرینی اخیر خود ابتدا بر روی عضلات سینه و پشت بازو خود کار کرد و سپس تمرکز بر عضلات شانه نیز با آنها ترکیب شد.
دستگاه فلای سینه
نیک واکر در ابتدا با حرکت فلای سینه تمرینات متمرکز بر روی سینه را آغاز کرد. فلای سینه موجب تقویت عضلات نیمه فوقانی بدن میشود و بهعنوان یکی از سه تمرین برتر بر روی عضله پکتورالیس یا سینه شناخته میشود. واکر ست اول را با ده حرکت آغاز کرد و در ست دوم وزن فلای سینه را افزایش داد تا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه خود بگذارد. پس از گذراندن چندین ست سنگین که باعث خونرسانی بیشتر به عضلات سینه میشود، پدیده ۲۸ ساله سراغ حرکات ترکیبی رفت.دستگاه پرس عضلات سرسینه
پس از انجام حرکات با فلای سینه نوبت به حرکت پرس سر سینه با دستگاههایی که قابلیت وزنه گذاری دارند میرسید. حرکت با این دستگاه به گونهای است که تمرین کننده علاوه بر بالا بردن وزنه باید تعادل هر دو جهت را نیز حفظ کند. واکر تمرین با این دستگاه را بهشدت دوست دارد:این دستگاه بسیار دستگاه جذابی است. چیزی که در مورد تمرین کردن با آن دوست دارم این است که در دو جهت بر عضلات سینه فشار وارد میکند: در درجه اول فشار کلی بر روی عضلات سینه و در قسمت دوم فشار متمرکز بر روی عضلات سرسینه و شانهاو با حرکات کنترل شده و آرام ستهای سنگین تمرینی خود را با متد رست پاز در هفت الی هشت بخش به انجام میرساند. پس از پایان تعدادی از ستها این ورزشکار نیویورکی در مورد حجم عضلات و پاسخ بدنش اینگونه اظهار نظر کرد:
فکر میکنم هر چیزی زمان خودش را برای ارزیابی داشته باشد اما تا بدینجا از طریق دورههای طولانیتر استراحت، بازسازی مجدد عضلات بهتر شده است. اگر شما بخواهید طول این دورههای استراحت را کمتر کنید، نمیتوانید با بالاترین بازدهی تمرین کنید. در حقیقت منظورم این است که افزایش حجم کمتری خواهید داشت. فکر میکنم در پایان ستهای تمرینی میشود تمریناتی مبتنی بر افزایش حجم و شکلدهی به عضلات ایجاد کرد اما فکر نمیکنم این چیزی باشد که شما برای تمام طول تمرین به آن نیاز داشته باشید.بدین ترتیب برنده جایزه آرنولد کلاسیک ۲۰۲۱ سراغ حرکت پرس بعدی خود رفت.
دستگاه پرس سینه نشسته
نیک واکر در ادامه سراغ پرس سینه نشسته رفت تا بدین ترتیب طیف نیرو و قدرت عضلات پکتورال خود را تقویت کند. پس از انجام چندین ست با این دستگاه نوبت به دیگر تمرین عضلهسازی سینه میرسید.حرکت فلای سینه سیم کش ایستاده
تمرین کردن با این دستگاه سیم کش معمولا در پایان جلسات تمرینیای است که تمرکز آنها بر روی قفسه سینه و عضلات آن هستند. فلای سینه سیم کش از جمله معدود دستگاههایی است که میتوانند عضلات پکتورال قفسه سینه را در نهایت کشیدگی قرار دهند. از جمله دیگر دستگاههای مشابه میشود به دستگاه پرس سینه نشسته بر روی نیمکت و دستگاه فلای پک دک اشاره کرد. به علاوه، این دستگاه سیم کش میتواند در تمام طول مدت تمرین عضلات را تحت فشار ایستایی حداکثری قرار دهد و همین امر میتواند باعث افزایش بیشتر در حجم عضلات شود. نیک واکر این حرکات را با دستگاههایی انجام میدهد که یک پشتی برای تکیهگاه دارند، بدین ترتیب پوزیشن کاملا صاف برای پشت و کمر او در هنگام تمرین ایجاد میشود. واکر این حرکت را در چندین ست پیاپی با فشار بالا اجرا میکرد و سپس به سرعت سراغ آخرین حرکت سینه خود میرفت.دیپ پرس سینه
نیک واکر در پایان حرکت دیپ پرس سینه را انجام میداد تا پرونده حرکات سینه را ببندد و بلافاصله تمرکزش را روی حرکات مربوط به عضله پشت بازو بگذارد.پشت بازوی سیم کش
تمرینات پشت بازوی جهش یافته با این حرکت آغاز میشد. پشت بازوی سیم کش یکی از رایجترین حرکات پشت بازو در باشگاهها در سراسر جهان است که میتواند همزمان هر سه سر عضله پشت بازو را درگیر کند. نیک واکر چند ست با میله بارفیکس میزد تا سراغ انجام دومین و آخرین حرکت پشت بازو برود.دستگاه پشت بازو از بالای سر
نیک واکر سپس به سراغ انجام حرکت پشت بازو از بالای سر با دستگاههای وزنهگذاری شده میرفت. این حرکت کاملا در خلاف جهت حرکت پشت بازو با تکیهگاه است که وضعیت بدن را در حالت خنثی قرار میداد. حرکت پشت بازو از بالای سر عضلات پشت بازو را در حالت کشیده شده تحت فشار قرار میدهد. بر اساس بسیاری از تحقیقات این نوع از تمرین باعث افزایش حجمگیری عضلات میشود.حرکت نشر از جانب
این حرکت در خارج و داخل فشار وارد میکند و باعث تقویت عضلات شانه می شود. حرکت نشر از جانب تنها حرکت متمرکز بر عضلات شانه در این دوره تمرینی نیک واکر بود. واکر با انجام این حرکت به دوره تمرینی خود پایان داد.جمع بندی تمرینات نیک واکر
به طور خلاصه این دوره تمرینی شامل موارد زیر بود:- فلای سینه
- پرس عضلات سرسینه
- پرس سینه نشسته
- فلای سینه سیم کش ایستاده
- دیپ پرس سینه
- پشت بازو سیم کش
- پشت بازو سیم کش نشسته
- حرکت نشر از جانب
نیک واکر برای به چالش کشیدن هادی چوپان آماده است
نیک واکر در حال حاضر به خوبی و با آرامش کامل تمرین می کند. هرچند که رفته به رفته دوره های تمرینی و رژیم غذایی خود را سخت تر کرده است. هدف نهایی تلاش های او مسابقات مستر المپیا سال ۲۰۲۳ است. واکر اخیرا در مورد تمرین های کنونی و وضعیت بدنی خود به صورت مبسوط صحبت کرده بود:کمکم دارم به دوره اصلی تمرینات آمادهسازی خود نزدیک میشوم. مسیری که در نهایت به مسابقات مستر المپیا منتهی میشود. اخیرا حدود پنج پوند وزن کم کردهام. و این بعد از آن اتفاق افتاد که یک شب بهطرز افراطی و دیوانهواری چیزکیک خوردم. حالا فکر میکنم که چیزکیک بالاخره از بدنم خارج شده است. از این بابت خوشحالم!نیک واکر اضافه کرد:
بله، اکنون همه چیز در مسیر درستی پیش میرود. بدن من با سرعت بالایی شروع به پیشرفت کرده است. همه چیز خیلی عالی است. بنابراین سعی میکنم کمی هم تفریح کنم و از پروسه تمرینات خود لذت ببرم. از بابت شرایط کنونی خود بسیار راضی و خوشحالم. من به تلاشم ادامه خواهم داد.برنده آرنولد کلاسیک ۲۰۲۱ هر زمان که بر روی صحنه مسابقات آمده است فیزیک فوقالعادهای را از خود به نمایش گذاشته است. نیک واکر باید خود را تقویت کند تا بتواند بدنسازان آماده ای همچون اندرو جکد، سامسون داودا، درک لانسفورد و هادی چوپان را در مسابقات مستر المپیا پیش رو شکست دهد. او در تلاش است تا با رژیم غذایی مناسب و تمرینات فشرده بهترین فیزیک خود را برای این مسابقات آماده کند. بیشتر بخوانید:
- نیک واکر : باید قهرمان آرنولد کلاسیک میشدم / قهرمانی مستر المپیا ۲۰۲۳ برای من است
- واکنش باب سیچریلو به رقابت هادی چوپان و نیک واکر در مستر المپیا ۲۰۲۳ / چرا گرگ ایرانی شانس بیشتری برای قهرمانی دارد
- رجزخوانی جهش یافته/ نیک واکر : هادی چوپان نمی تواند مرا شکست دهد!
- جزئیات تمرینات آماده سازی نیک واکر / جهش یافته چگونه برای مستر المپیا آماده می شود ؟
- فیگورگیری نیک واکر برای یک بیمار سندروم داون / جلوه انسان دوستانه «جهش یافته»
- آپدیت بدنی نیک واکر ؛ جهش یافته برای انتقام به مستر المپیا ۲۰۲۳ باز خواهد گشت
پیشنهاد سرخ نیوز
در حال دریافت...
افزودن دیدگاه
دیدگاه کاربران