برنامه تمرینی دکستر جکسون / بدنساز 53 چگونه تقویت عضلات کمر را تقویت می‌کند؟

به گزارش سرخ نیوز، دکستر جکسون که حالا چند سالی می‌شود که اعلام بازنشستگی کرده است، همچنان به تمرینات خود ادامه می‌دهد و بدن خود را روی فرم نگه داشته است. دکستر جکسون یکی از برجسته‌ترین نام‌ها در بدنسازی حرفه‌ای دو دهه اخیر به‌شمار می‌رود. جکسون در طی دوران حرفه‌ای خود توانست به پنج عنوان قهرمانی مسابقات آرنولد کلاسیک (در سال‌های 2005، 2006، 2008، 2013 و 2015) دست یابد. او در طی این سال‌ها، یکی از مدعیان ثابت مسابقات مستر المپیا نیز بود و توانست بدنسازان بزرگی نظیر رونی کلمن و جی کاتلر را برروی استیج مستر المپیا به چالش بکشد. جکسون در سال 2008 توانست با به‌زیر کشیدن جی کاتلر، تنها عنوان قهرمانی خود در مستر المپیا را به چنگ آورد. برنامه تمرینی دکستر جکسون دکستر جکسون ٥٣ ساله یکی از طولانی‌ترین کارنامه‌های حرفه‌ای بدنسازی را به نام خود ثبت کرد و تا نزدیکی‌های پنجاه سالگی نیز به رقابت حرفه‌ای ادامه داد. جکسون در مسابقات مستر المپیا 2020 در جایگاه نهم ایستاد و پس از آن به کارنامه‌ حرفه‌ای ٢٢ ساله خود پایان داد. اگرچه اخیراً گمانه‌زنی‌های مطرح شد که او ممکن است برای شرکت در مسابقات مسترز المپیا دوباره به روی استیج بازگردد اما جکسون در طی یک مصاحبه، صریحاً اعلام کرد که دیگر هرگز در هیچ مسابقاتی شرکت نخواهد کرد. هدف دکستر جکسون از تمرینات کنونی خود، حفظ شیپ بدنی مناسب و سلامتی جسمی خود است. با این حال، در وجود او یک روح شیفته‌ی بدنسازی سکنی گزیده است. و این روح در تمرینات اخیر جکسون بار دیگر به‌روشنی خود را هویدا نموده است.

جزئیات تمرینات دکستر جکسون

حرکت پارویی سیم کش از پایین: دکستر جکسون اعتراف می‌کند که مدت‌هاست به‌طور جدی روی عضلات کمر خود کار نکرده است. او حالا با انتخاب حرکت پارویی سیم کش از پایین به‌عنوان نقطه شروع تمرین، قصد دارد کار فشرده برروی عضلات کمر را آغاز کند. حرکت پارویی سیم کش از پایین برای جکسون در این دوره تمرینی حکم مرحله گرم کردن را دارد. او به‌طور فزاینده وزن وزنه‌ها را نیز افزایش می‌دهد و پس از انجام کافی این حرکت آماده بخش‌های جدی‌تر تمرین می‌شود.
حرکت زیر بغل قایقی: بهره‌گیری از دستگاه‌هایی با قابلیت وزنه‌گذاری و برخوردار از اهرم کنترلی در اجرای حرکت زیربغل قایقی باعث می‌شود که حرکت بازوی ورزشکار به‌طور طبیعی‌تر و مناسب‌تری تمرین را پیش ببرد. دارنده پنج عنوان قهرمانی آرنولد کلاسیک، پس از انجام چند حرکت سنگین زیر بغل قایقی وارد مرحله بعدی تمرین خود می‌شود.

حرکت سیم کش میله دست باز: دکستر جکسون در این مرحله از تمرین خود وارد فاز حرکات ترکیبی می‌شود. این اسطوره بدنسازی پس از انجام چند حرکت به‌شدت سنگین به یاد می‌آورد که دیگر برای قهرمانی در مسابقات حرفه‌ای تمرین نمی‌کند و باید از شدت و سنگینی بار تمرین بکاهد:

گاهی اوقات ناگهان متوجه می‌شود که درحال زیاده‌روی در تمرینات هستم. اینجور مواقع مجبورم به خودم بگویم که دیگر قرار نیست برای قهرمانی در مسابقات حرفه‌ای تمرین کنم. اما این کاری است که من یک عمر انجام داده‌ام. بیش از سی سال به این شکل تمرین کرده‌ام. حالا متوجه می‌شوم که چرا بعضی از آدم‌ها نمی‌توانند برخی از عادات خود را ترک کنند. اما من این عادت را ترک خواهم کرد. فقط مجبورم خودم را برای این کار مجاب کنم. من برعکس خیلی‌ها به نصیحت‌های خودم گوش می‌کنم.

حرکت پارویی سیم کش نشسته: این حرکت، بخش زیادی از عضلات کمر را درگیر می‌کند. دکستر جکسون با اجرای چند ست از حرکت پارویی سیم کش نشسته به تمرین خود پایان می‌دهد.

به‌طور خلاصه این تمرین شامل مراحل زیر بود:

حرکت پارویی سیم کش از پایین
حرکت زیر بغل قایقی
حرکت سیم کش میله دست باز
حرکت پارویی سیم کش نشسته

دکستر جکسون گفته است که مدتی‌ست از عارضه ورم مفاصل کمر رنج می‌برد. اما قرار است به‌زودی برای انجام سلول‌درمانی راهی کلمبیا شود.

دکستر جکسون یک الگوی تمام‌عیار برای بدنسازان جوان‌تر است. یک فیزیک حجیم و غول‌آسا جزء جدایی‌ناپذیر هویت هر بدنسازی‌ست. بسیاری از بدنسازان این توده‌ی حجیم عضلات را پس از بازنشستگی نیز حفظ می‌کنند. با وجود اینکه به‌خوبی نیز از خطرات آن برای سلامتی آگاه هستند. اما دکستر جکسون اجازه داد حجم عضلاتش کاهش یابد و حالا از فیزیکی بسیار کوچک‌تر از دوران حرفه‌ای خود برخوردار است. او کیفیت زندگی و سلامتی خود را به داشتن یک فیزیک غول‌آسا ترجیح داده است. در همین ارتباط: