برنامه تمرینی نیک واکر ؛ «جهش یافته» برای مستر المپیا 2023 آماده می‌شود

به گزارش سرخ نیوز، نیک واکر یکی از بدنسازانی است که خیلی زود توانست جایگاه خود را در سطح اول این ورزش تثبیت کند. واکر در سال 2021 قهرمان مسابقات حرفه‌ای نیویورک شد و توانست جواز حضور در مستر المپیا 2021 را کسب کند. او در همان سال توانست به مقام قهرمانی مسابقات آرنولد کلاسیک دست یابد که به‌عنوان دومین رقابت معتبر در دنیای بدنسازی حرفه‌ای شناخته می‌شود. واکر درحالی به چنین دستاورد بزرگی رسید که تنها یک سال از ورودش به سطح حرفه‌ای بدنسازی می‌گذشت. نیک واکر در اولین حضور خود در مسابقات مستر المپیا توانست به رتبه پنجم دست یابد. با این حال او پس از این مسابقات متوجه شد که برای رقابت با بهترین‌های دنیا باید فیزیک خود را به‌شکلی اساسی متحول سازد. او حدود یک سال را به تمرینات فشرده آماده‌سازی اختصاص داد تا سرانجام در مسابقات مستر المپیا 2022 یک بار دیگر بر روی استیج ظاهر شد. این‌بار عملکرد او به‌مراتب از مسابقات قبلی بهتر بود و رتبه سوم مستر المپیا را برای این جوان آمریکایی به ارمغان آورد. مسابقات آرنولد کلاسیک 2023 آخرین حضور نیک واکر بر روی استیج بود. او البته در این مسابقات موفق به کسب دومین عنوان قهرمانی خود در آرنولد کلاسیک نشد و در یک رقابت بسیار نزدیک عنوان قهرمانی را به سامسون داودا واگذار کرد. نیک واکر حالا به‌سختی در حال تمرین است تا به هدف نهایی خود یعنی قهرمانی در مسابقات مستر المپیا 2023 دست یابد. واکر در حال حاضر در یک دوره تمرینی متمرکز بر عضلات شانه قرار دارد. اخیرا ویدئویی از این دوره تمرینی در کانال یوتیوب نیک واکر منتشر شده است. او در این ویدئو توصیه‌های بسیار مهمی را نیز به مخاطبانش ارائه داده که نه‌تنها برای آدم‌های عادی بلکه برای بدنسازان حرفه‌ای نیز می‌تواند مفید واقع شود.

دوره تمرینی جدید نیک واکر

نیک واکر پیش از شروع برنامه تمرینی خود توضیحاتی را راجع به ماهیت این دوره تمرینی ارائه داده است:

در این دوره حرکات مربوط به شانه بسیار بیشتر از تمرینات قبلی خواهد بود. سه حرکت شانه در برنامه داریم و همچنین سه حرکت مربوط به عضلات سینه نیز در این دوره تمرینی وجود دارد. یک حرکت پشت بازو را نیز به این حرکات ضمیمه می‎کنیم.

نیک واکر گفته است که از نتیجه تمرینات قبلی خود که بر روی عضلات بازو متمرکز بودند کاملا راضی است و در این دوره جدید دیگر قرار نیست خیلی به این ناحیه پرداخته شود و تنها یک حرکت پشت بازو در این برنامه تمرینی دیده می‌شود.

حرکت فلای سینه

نیک واکر دوره تمرینی جدید خود را با حرکت فلای سینه آغاز می‌کند. جهش یافته توضیح می‌دهد که شروع تمرین با این حرکت باعث می‌شود که ارتباط بهتری میان ذهن و عضلات او در ادامه تمرین برقرار شود:

با انجام این حرکت قادر خواهم بود در ادامه تمرین ارتباط بهتری با عضلات سینه خود داشته باشم. می‌دانم که ممکن است عده‌ای شروع تمرین با چنین حرکت سنگینی را مناسب ندانند. اما من علیرغم خستگی ناشی از این حرکت باز هم در ادامه تمرین با قدرت کامل ظاهر می‌شوم. سطح انقباضی که حرکت فلای سینه در عضلات من ایجاد می‌کند کاملا برایم مطلوب است. سطح انقباض سایر حرکات چندان برای من قوی نیست اما با فلای سینه جریان خونم به‌خوبی به راه می‌افتد.

نیک واکر پیش از رفتن به سراغ حرکت بعدی یک توصیه مهم را در خصوص تمرینات سینه با مخاطبانش به اشتراک می‌گذارد:

وقتی عضلاتتان را در این سطح از کشیدگی قرار می‌دهید بهتر است مدتی را در همین پوزیشن باقی بمانید. به نظر من حالت کشیدگی باعث می‌شود که در ادامه تمریناتتان مناسب‌تر پیش برود.

واکر در ادامه اضافه می‌کند که این کار را البته با بلند کردن وزنه‌های سنگین نیز می‌توان انجام داد، اما وزنه زدن تمام چیزی نیست که یک بدنساز باید روی آن تمرکز کند:

هدف این است که انقباض عضلانی را تا شدیدترین شکل ممکن و البته به سریع‌ترین شکل ممکن ایجاد کنیم و سپس اجازه دهیم پروسه ریکاوری آغاز شود.

نیک واکر سپس با انجام چند ست ده الی دوازده تایی از حرکت فلای سینه خود را برای انجام حرکت بعدی آماده می‌کند.

حرکت پرس بالاسینه با دمبل

این حرکت ترکیبی تنها حرکت دمبل در برنامه تمرینی نیک واکر است. جهش یافته کار خود را با این حرکت ابتدا با دمبل پنجاه کیلویی آغاز می‌کند و سپس هشتی الی ده حرکت را نیز با دمبل شصت کیلویی به انجام می‌رساند. این بدنساز ٢٨ ساله در پایان نیز دوباره به سراغ دمبل پنجاه کیلویی می‌رود و با انجام ده الی دوازده حرکت دیگر وارد مرحله بعدی تمرین می‌شود.

حرکت پرس سینه با دستگاه

نیک واکر برای انجام این حرکت از یک دستگاه جدید بهره می‌گیرد. او ضمن صحبت از الگو و شیوه کار با این دستگاه و چگونگی تاثیر آن بر عضلات پکتورال اضافه می‌کند:

این دستگاه فشار زیادی را به عضلات سینه وارد می‌کند و حین کار با آن نباید شدت نیرو به یک سمت گرایش داشته باشد. سعی کنید تعادل را بین دو سمت حفظ کنید.

در این مرحله از تمرین دیگر نیازی به گرم کردن نبود و نیک واکر مستقیما به سراغ انجام حرکات سنگین رفت. واکر معتقد است که پیش از انتقال به یک دوره تمرینی جدید که با همان گروه عضلات قبلی سروکار دارد حتما می‌بایست دوره ریکاوری در حد کافی سپری گردد. بنابراین او در طی دو الی سه روز آینده دیگر هیچ حرکتی که متمرکز بر عضلات سینه باشد را انجام نخواهد داد. تمرینات سینه نیک واکر با انجام حرکت پرس سینه با دستگاه به پایان می‌رسد و جهش یافته آماده شروع تمرینات شانه می‌شود.

حرکت پرس سرشانه نشسته با دستگاه

نیک واکر تمرینات شانه را با این حرکت مرتبط با عضله دلتوئید قدامی آغاز می‌کند. واکر پیش از شروع کار نظر خود را در خصوص تعداد بهینه این حرکت نیز اعلام می‌کند:

به نظر من و حداقل برای خود من این ست بهتر است شامل ده تا پانزده حرکت باشد. در واقع مایل نیستم کمتر از دوازده حرکت را برای این ست انجام دهم.

واکر ابتدا چند حرکت سبک را برای گرم کردن عضلات شانه خود به انجام می‌رساند و سپس حرکات اصلی را شروع می‌کند. جهش یافته پس از انجام پانزده حرکت وارد مرحله بعدی تمرین خود می‌شود.

حرکت نشر از جانب با دستگاه

گام بعدی به این حرکت مرتبط با عضله دلتوئید میانی اختصاص دارد. هر تغییر کوچکی در طرز قرار گرفتن ورزشکار و شیوه انجام این حرکت می‌تواند تاثیری شدیدی بر خروجی آن بگذارد. نیک واکر معتقد است با مقداری خم شدن به‌سمت جلو عضله دلتوئید خلفی نیز در حرکت درگیر می‌شود. واکر توصیه می‌کند که حین انجام این حرکت سر ورزشکار بالا نگه داشته شود و کمرش نیز صاف باشد تا بهترین خروجی حاصل گردد. اگرچه به‌شکل عرفی اعتقاد بر این است که بالا بردن دست‌ها تا سطح بالاتر از شانه باعث درگیر شدن سایر عضلات می‌شود اما نیک واکر می‌گوید:

من ترجیح می‌دهم از ارتفاع شانه بالاتر بروم. حس می‌کنم در این صورت نتیجه کار بهتر خواهد بود.

قهرمان مسابقات آرنولد کلاسیک در سال 2021 چند ست سنگین از حرکت نشر از جانب با دستگاه را به انجام می‌رساند و سپس آماده کار بر روی عضله دلتوئید خلفی می‌شود.

حرکت فلای سیم کش به عقب متقاطع

برای اینکه تقویت عضله دلتوئید خلفی نیز متناسب با دیگر عضلات شانه پیش برود به انجام حرکاتی نیاز است که به‌طور خاص این عضله را درگیر می‌سازند. اگرچه عضله دلتوئید خلفی در بسیاری از حرکات تمرینی مرتبط با عضلات پشتی درگیر است اما لازم است حرکتی نیز در برنامه تمرینی بدنسازان حرفه‌ای وجود داشته باشد که به‌طور اختصاصی برای تقویت این عضله انجام می‌شود. حرکت مورد علاقه نیک واکر در این خصوص حرکت فلای سیم کش به عقب متقاطع است. نیک واکر درباره این حرکت می‌گوید:

معتقدم که انجام حرکت پرس به میزان کافی برای ساختن یک شانه قدرتمند ضروری است. اما وقتی حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید، خصوصا در مورد پرس بالاسینه، عضله دلتوئید قدامی نیز به‌شدت همراه با عضلات سینه در این حرکت درگیر می‌شود. بنابراین نیاز دارید که برای تقویت دو عضله دیگر دلتوئید نیز تمرینات جداگانه انجام دهید.

این بدنساز جوان اهل نیویورک با انجام دو ست تمرینی از حرکت فلای سیم کش به عقب متقاطع تمرینات شانه خود را نیز به پایان می‌برد.

حرکت پشت بازو نشسته با دستگاه

حرکت پشت بازو نشسته با دستگاه تنها حرکت متمرکز بر عضلات بازو در این دوره تمرینی جناب نیک واکر است. او برای انجام این حرکت از دستگاهی با قابلیت وزنه گذاری استفاده می‌کند. جهش یافته ابتدا در ست اول ١٥ حرکت سنگین را به انجام می‌رساند و با انجام ٩ حرکت دیگر در ست دوم به تمرین خود پایان می‌دهد. به‌طور خلاصه این برنامه تمرینی شامل موارد زیر بود:

تمرینات سینه:

- حرکت فلای سینه - حرکت پرس بالاسینه با دمبل - حرکت پرس سینه با دستگاه

تمرینات شانه:

- حرکت پرس سرشانه نشسته با دستگاه - حرکت نشر از جانب با دستگاه - حرکت فلای سیم کش به عقب متقاطع

تمرینات پشت بازو:

- حرکت پشت بازو نشسته با دستگاه نیک واکر در جریان این تمرین جزئیاتی را نیز در خصوص وزن بدن خود با طرفدارانش به اشتراک گذاشت. واکر ادعا کرده که کاملا بدون زحمت و بی‌دردسر و بدون نیاز به افزایش سطح آب بدنش در حال بالا بردن وزن خود است:

در حال حاضر وزن من به سرعت در حال افزایش است. امروز صبح خودم را وزن کردم و وزنم ١٢٥ کیلو بود. این فرآیند بدون نیاز به حفظ آب بدن در سطح بالا نیز در حال انجام است.

در حال حاضر هدف این بدنساز ٢٨ ساله این است که رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای مدیریت کند که بالاترین سطح انرژی را در دوران آماده‌سازی خود در اختیار داشته باشد. نیک واکر میزان جذب کالری روزانه خود را به همین منظور تا سطح قابل توجهی بالا برده است. هرچند نه به‌طرز افراط‌گونه. بسیاری از کارشناسان بدنسازی معتقدند که نیک واکر قهرمان بعدی مستر المپیاست. اگر او بتواند ضعف‌های خود را پوشش دهد و به مسیر پیشرفت خود ادامه دهد رویای قهرمانی در مستر المپیا را خیلی زود متحقق‌شده خواهد دید. بیشتر بخوانید:

• نیک واکر با یک فیگورگیری جذاب به شایعات پایان داد؛ او به سختی می‌تواند…
• ویدیویی که وایرال شد/ نیک واکر اسپری خوشبوکننده را با اسپری مو اشتباه گرفت
• برنامه تمرینی نیک واکر؛ «جهش یافته» مشغول کار است
• رجزخوانی جهش یافته/ نیک واکر: هادی چوپان نمی‌تواند مرا شکست دهد!