توصیه‌های تمرینی شگفت انگیز دوریان یتس ؛ شما نیازی به اسکات ندارید

گزارش زنده مستر المپیا ۲۰۲۳ بیشتر بخوانید

بیشتر بخوانید

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، دوریان یتس، اسطوره بدنسازی، در طی دوران رقابت خود در سطح حرفه‌ای از حیث متد تمرینی با تمام بدنسازان عصر خود متمایز بود. یتس نه‌تنها یکی از موفق‌ترین کارنامه‌های تاریخ این ورزش را به خود اختصاص داد، بلکه از حیث فلسفه تمرینی نیز تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر دنیای بدنسازی اعمال نمود. اسطوره در مصاحبه اخیر خود با «Escaped Fitness» اشاره کرده که انجام حرکت اسکات برای تقویت عضلات ضروری نیست. یتس همچنین گفته است که برای قهرمانی در مستر المپیا تنها چهار روز در هفته تمرین می‌کرده است.

قهرمانی های دوریان یتس در مستر المپیا

دوریان یتس در طی دوران حرفه‌ای خود به‌واسطه حجم شگفت‌انگیز عضلاتش به جایگاهی اسطوره‌ای در تاریخ بدنسازی نائل آمد. یتس صاحب یکی از مهیب‌ترین عضلات ناحیه کمر در تاریخ بدنسازی بود. او در اولین حضور خود در مسابقات مستر المپیا توانست به مقام دوم دست یابد و در دومین حضور خود در این مسابقات عنوان قهرمانی را مال خود کرد. یتس در پنج دوره بعدی نیز از این عنوان دفاع کرد و کار خود را با شش قهرمانی در مستر المپیا به پایان رساند. دوریان یتس معروف بود به اینکه در دوران پیش‌فصل، کار خود را بدون سروصدا پیش می‌برد و تنها در خود مسابقات بود که از فیزیکش پرده برمی‌داشت. این ویژگی یتس و عادتش به دور ماندن از افق دید رسانه‌ها، برای او لقب «سایه» را به ارمغان آورد. در آن دوران، اکثر بدنسازان از رویکردهای تمرینی سنتی بهره می‌بردند و تعداد مشخصی ست تمرینی را در سطح از پیش تعیین شده‌ای به انجام می‌رساندند. یتس اما در عوض تلاش می‌کرد در هر تمرین خود را تا مرز تمام شدن کامل نیرویش پیش ببرد. دوریان یتس در ماه نوامبر سال 2022 در طی مصاحبه‌ای گفته بود که کار خود در بدنسازی را در ابتدا در دوران به‌سر بردن در زندان آغاز نموده است. او همچنین به توضیح رویکرد تمرینی منحصربه‌فرد خود نیز پرداخته بود و گفته بود که تا همیشه مدیون بدنسازی است. یتس گفته بود که این ورزش باعث تغییر مسیر زندگی‌اش شد و برای او یک نقطه عطف ارزشمند بود. در ماه دسامبر سال گذشته یکی دیگر از بدنسازان کهنه‌کار، یعنی ریچ گاسپاری، به مقایسه عضلات ناحیه کمر دوریان یتس و عضلات کمر قهرمان فعلی مستر المپیا، یعنی هادی چوپان، پرداخته بود. گاسپاری گفته بود که عضلات «گرگ ایرانی» در این ناحیه قابل قیاس با عضلات مهیب و خیره‌کننده دوریان یتس نیست. او از این مقایسه بهره برد تا بگوید که سطح کاندیشنینگ در بدنسازی، دوره به دوره در حال نزول است.

وضعیت بدنی دوریان یتس در 60 سالگی

دوریان یتس هم‌اکنون نیز علی‌رغم سن بالای خود توانسته است آمادگی بدنی خود را در سطح مطلوبی حفظ نماید. یتس در اوایل سال جاری میلادی مجموعه‌ای از تست‌ها را پشت سر گذاشته بود که از اوضاع بسیار خوب این اسطوره بدنسازی از حیث سلامتی بدن حکایت داشتند. در این تست‌ها، سن بیولوژیکی یتس بین 30 تا 39 سال تخمین زده شده بود. لازم به ذکر است که دوریان یتس در حال حاضر 60 ساله است. حدود دو ماه پیش که یتس گفت حرکت موردعلاقه‌اش درخصوص تقویت عضلات کمر، حرکت زیربغل هالتر خم است. او همچنین بر اهمیت حفظ یک برنامه تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای ایجاد تعادل بهینه در هورمون‌ها نیز تأکید کرده بود. دوریان یتس اخیراً یک توصیه‌نامه دیگر را نیز به طرفداران خود ارائه داده بود و شماری از تکنیک‌های خاص خود در متد تمرینات پرفشار را با آن‌ها به اشتراک گذاشته بود.

دوریان یتس: با سه الی چهار ساعت تمرین در هفته قهرمان مستر المپیا شدم

دوریان یتس در ویدئویی که اخیراً در یوتیوب منتشر شده است، توضیح می‌دهد که چرا وجود حرکت اسکات در یک برنامه تمرینی ضرورتی ندارد و می‌توان از انجام این حرکت صرف نظر نمود:

یکی از ویژگی‌های شخصیتی من این است که همواره می‌پرسم «چرا». همه می‌گویند حرکت اسکات بهترین حرکت ممکن برای تقویت عضلات پاهاست. چرا؟ در واقع من هم به این افسانه باور داشتم. تا اینکه اسکات موجب بروز مصدومیت شدیدی در ناحیه باسنم شد و شروع به استفاده از تمرینات جایگزین کردم. حالا به شما می‌گویم: نیازی به انجام حرکت اسکات نیست. از دوران آرنولد به این‌سو، همه هفته‌ای شش روز تمرین می‌کنند و هر تمرینشان نیز شامل 20 ست است. من متوجه ضرورت این هم نمی‌شوم.

دوریان یتس می‌گوید که ترجیحش استفاده از آموزه‌های آرتور جونز است:

من نوشته‌های آرتور جونز را مطالعه کرده‌ام. جونز همان کسی‌ست که دستگاه ناتیلوس را ساخته است. من رویکرد تمرینی خود را نیز از مایک منتزر الگوبرداری کرده‌ام. وقتی شروع به استفاده از این رویکرد کردم و بر طبق آموزه‌های جونز، مرتباً از تمرینات خود یادداشت‌برداری نمودم به‌مرور، پیشرفت چشمگیری را در وضعیت خود شاهد بودم، متوجه شدم که اگر روزهای بیشتری را به تمرین اختصاص دهم و زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنم، پروسه‌ی رشدم متوقف خواهد شد یا بسیار کند پیش خواهد رفت. بنابراین تصمیم گرفتم همواره روزهایی را به استراحت اختصاص دهم و دوره‌های تمرینی‌ام را کوتاه کنم. سه روز تمرین در هفته و هر تمرین تنها حدود یک ساعت؛ نه بیشتر. نتیجه چه بود؟ دوباره شروع به رشد کردم و بازخوردی بسیار مناسب دریافت کردم.

یتس می گوید آنچه عضلات را رشد می دهد، نه مدت‌زمان تمرینات، بلکه فشار آن هاست

دوریان یتس در طی این مصاحبه گفته است که برای شرکت در مسابقات مستر المپیا، حداکثر چهار روز در هفته تمرین می‌کرده و هر تمرین نیز بیشتر از یک ساعت طول نمی‌کشیده است:

من در ابتدا با سه روز تمرین در هفته کارم را آغاز کردم. من در آن زمان باید به شغلم هم می‌رسیدم و نمی‌توانستم زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهم. بازخوردهایم نیز به من ثابت کرده بودند که اساساً نیازی هم به بیشتر تمرین کردن ندارم. بعدها که کار به شرکت در مسابقات مستر المپیا رسید، تعداد روزهای تمرینی‌ام به چهار روز در هفته افزایش پیدا کرد. مردم متوجه نکته کلیدی در این خصوص نیستند. نکته کلیدی این است که بهره‌وری تمرینات، شما را نه زمان آن‌ها، بلکه فشار آن‌ها تعیین می‌کند. نکته این است که باید بدنتان را در شرایطی قرار دهید که پیش از این تجربه‌اش نکرده. باید خود را تحت فشار بگذارید. رشد عضلانی تنها واکنش بدن شما به فشاری‌ست که متحمل می‌شود. بدن ناگزیر است از خود دفاع و حفاظت کند و برای انجام این منظور، چاره‌ای جز رشد دادن عضلات خود ندارد.

دوریان یتس می‌گوید که بهره‌گیری از یک ترکیب بهینه برای تمرین و ریکاوری، راز دستیابی به موفقیت در بدنسازی است:

این یک پروسه است: تحریک عضلات، ایجاد فشار برروی آن‌ها، ریکاوری، رشد. اگر هرکدام از مراحل این پروسه به‌درستی و به میزان کافی طی نشوند، رشدی محقق نخواهد شد. شما نیاز دارید که تعادلی را بین همه این‌ها ایجاد کنید. فشار و ریکاوری. اگر این پروسه دقیقاً به‌درستی طی نشود، به جایی نخواهید رسید.

دوریان یتس شیوه‌ای که خود در دوران جوانیش برای پیش بردن این پروسه دنبال می‌کرده را با مخاطبان به اشتراک گذاشته است. او همچنین به بیان نظراتش درباره استفاده از مکمل‌ها و رویکردهای جایگزین در دوران بازنشستگی پرداخته است. یتس می‌گوید در این دوران، استفاده از داروهای گیاهی را جایگزین استفاده از داروهای هورمونی نموده است. توصیه‌های دوریان یتس در تعارضی آشکار با آن باور رایج قرار دارد که می‌گوید حرکت اسکات باید جزء جدایی‌ناپذیر هر تمرین بدنسازی باشد. یتس حالا و در شصت سالگی نیز همچنان با در اختیار قرار دادن تجارب و دیدگاه‌های ارزشمندش، درحال خدمت‌رسانی به ورزش موردعلاقه خود است.

بیشتر بخوانید:

• دوریان یتس و یک تکنیک خاص دیگر / عضله سازی در کمترین زمان!
• تمرینات پرفشار دوریان یتس / مصدومیت هم مانع او نبود
• چگونه دوریان یتس از مرگ پدرش برای قهرمانی در مستر المپیا الهام گرفت؟
• جی کاتلر از همه می آموزد/ تمرینی فوق العاده که قهرمان مستر المپیا آن را از دوریان یتس یاد گرفت!