«تیغه» در 53 سالگی/ برنامه تمرینی دکستر جکسون برای تقویت عضلات بازو

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، گرچه اندام دکستر جکسون دیگر به خوبی دوران اوجش نیست؛ با این حال این بدنساز بازنشسته هنوز هم از فیزیکی غبطه‌برانگیز برخوردار است. قهرمان سابق مستر المپیا اخیراً تصاویری از عضلات بازوی شگفت‌انگیز خود را با مخاطبانش به اشتراک گذاشته بود و توصیه‌هایی را درباره تقویت عضلات این ناحیه به آن‌ها ارائه داده بود.

دوران حرفه ای دکستر جکسون

دوران حرفه‌ای دکستر جکسون 22 سال به طول انجامید. او در دسته آزاد مردان به رقابت می‌پرداخت و دوران اوجش در دهه‌ی 2000 بود. جکسون را به‌عنوان یکی از بزرگترین بدنسازان تاریخ می‌شناسند. او در طی دوران حرفه‌ای خود با نام‌های بزرگی همچون رونی کلمن و جی کاتلر به رقابت پرداخت و آن‌ها را به‌سختی نیز به چالش کشید. جکسون سابقه پنج قهرمانی در مسابقات آرنولد کلاسیک را در کارنامه خود می‌بیند. این پنج قهرمانی در سال‌های 2005، 2006، 2008، 2013 و 2015 حاصل شدند. اما بزرگترین دستاورد دوران حرفه‌ای دکستر جکسون در مسابقات مستر المپیا 2008 رقم خورد. جکسون در این مسابقات توانست با شکست جی کاتلر، به‌عنوان قهرمانی دست یابد. او در سال 2020 و پس از قرارگیری در جایگاه نهم مسابقات مستر المپیا از رقابت حرفه‌ای خداحافظی نمود. از آن پس شایعه‌ی بازگشت جکسون بارها در رسانه‌ها به گوش رسیده است. با این حال، تعهد او به سلامتی و وقت گذراندن بیشتر با خانواده‌اش سبب شده‌اند که دیگر تمایلی برای رقابت دوباره در سطح حرفه‌ای نداشته باشد. دکستر جکسون در طی ماه‌های اخیر به‌شدت در فضای اینترنت فعال بوده است و به‌طور مداوم ویدئوهایی از تمرینات خود را در کانال یوتیوبش به اشتراک می‌گذارد. جکسون اخیراً نیز ویدئویی از تمرینات بازوی خود را در این کانال منتشر کرده است. بیایید نگاهی به جزئیات این برنامه تمرینی بیندازیم. احتمال بازگشت به رقابت حرفه‌ای

تمرینات جلو بازو دکستر جکسون

دکستر جکسون در ابتدا قرار بود یک برنامه تمرینی متمرکز بر عضلات ناحیه سینه را پشت سر بگذارد. با این حال، بروز دوباره یک درد جزئی در ناحیه مچ دست مانع از این اتفاق شد. این مشکلی است که جکسون مدت‌هاست با آن درگیر است. دردهای گاه و بیگاهی که در ناحیه مچ او بروز می‌یابند و معمولاً دو هفته نیز طول می‌کشد تا این درد از بین برود. جکسون می‌گوید که در طی این دو هفته قادر نیست وزنه‌های سنگین بلند کند:

من ده سال است که به این وضعیت دچارم. بنابراین حالا مجبورم که تغییری در برنامه‌های خود ایجاد کنم. بجای تمرینات سینه به تمرینات بازو خواهیم پرداخت.

از آنجا که تمرینات بازو معمولاً با وزنه‌های نسبتاً سبک به انجام می‌رسند جکسون تصمیم می‌گیرد به‌جای انجام تمرینات سینه به تمرینات بازو بپردازد تا فشار کمتری نیز بر مچ دستش وارد آید.

حرکت جلو بازو درگ

دکستر جکسون می‌گوید که حرکت جلو بازو درگ یکی از حرکات محبوبش در خصوص تقویت عضلات بازو است. این حرکت یکی از انواع حرکات جلو بازو هالتر است و جکسون می‌گوید که در اجرای آن باید تکنیک صحیح را به‌کار برد:

تا جایی که می‌توانید، میله را نزدیک بدن خود نگه دارید. بنابراین آرنجتان باید تا حد ممکن از بدنتان دور باشد. در این حالت، بیشترین فشار برروی عضلات بازو قرار خواهد گرفت و بهره‌وری تمرین به حداکثر خواهد رسید.

دکستر جکسون در شروع برنامه تمرینی خود چهار ست از حرکت جلو بازو درگ را به انجام می‌رساند. هر ست نیز شامل هشت الی دوازده حرکت است.

حرکت جلو بازو سیم کش نشسته از بالای سر

دکستر جکسون در گام دوم برنامه تمرینی خود به‌سراغ حرکت جلو بازو سیم‌کش نشسته می‌رود. این یکی از حرکاتی است که موجب رشد انفجاری حجم عضلات می‌شود. بنابراین برای بدنسازانی که اولویت اصلی‌شان افزایش حجم عضلات است، انجام حرکت جلو بازو سیم‌کش می‌تواند بسیار مفید باشد. لازم به ذکر است که این نوع خاص از این حرکت (که در حالت نشسته و از بالای سر به انجام می‌رسد) بیشتر بر تقویت عضله سر کوتاه جلو بازو متمرکز است. جکسون حرکت جلو بازو سیم‌کش نشسته از بالای سر را نیز در چهار ست به انجام می‌رساند و سپس آماده کار با دمبل می‌شود.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل چکشی یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت کلی عضلات جلو بازو است. عضلاتی که حین انجام این حرکت درگیر می‌شوند، عبارتند از: ماهیچه دوسر بازویی، عضله براکیالیس و عضله براکیورادیالیس. دکستر جکسون با انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی به تمرینات جلو بازو خود پایان می‌دهد و آماده شروع تمرینات پشت بازو می‌شود.

تمرینات پشت بازو

دکستر جکسون متد تمرینی خاص خود را برای تقویت عضلات پشت بازو دارد. او حالا نزدیک به یک دهه است که این متد را دنبال می‌کند و با توجه به نتایج حاصله باید گفت که اجرای این متد بسیار نیز برای او ثمربخش بوده است. این متد به این شکل است که چهار حرکت پشت بازو به‌طور مداوم یکی پس از دیگری به انجام می‌رسند و این رویه سه الی چهار دور نیز تکرار می‌شود. جکسون کار خود را با حرکت پشت بازو سیم‌کش به پایین آغاز می‌کند. او برای اجرای این حرکت از دستگاه ماتریکس بهره می‌گیرد. وی سپس شروع به انجام حرکت دیپ پرس نشسته و سپس حرکت پشت بازو دیپ دستگاه می‌نماید. آخرین حرکت این مجموعه نیز حرکت پشت بازو طناب است. دکستر جکسون این چهار حرکت را با همین ترتیب سه دور پشت سر هم انجام می‌دهد و در نهایت به برنامه تمرینی خود خاتمه می‌دهد. به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود:

تمرینات جلو بازو
حرکت جلو بازو درگ
حرکت جلو بازو سیم کش نشسته از بالای سر
حرکت جلو بازو دمبل چکشی
تمرینات پشت بازو
حرکت پشت بازو سیم کش به پایین
حرکت دیپ پرس نشسته
حرکت پشت بازو دیپ دستگاه
حرکت پشت بازو طناب

احتمال بازگشت دکستر جکسون به رقابت حرفه ای

دکستر جکسون در حال حاضر مشغول پشت سر گذاشتن دوران بازنشستگی خود است و زندگی آرامی را دنبال می‌کند. او از وقت گذراندن با نوه‌هایش لذت می‌برد و در تلاش است تا سلامتی خود را حفظ نماید. جکسون در حین اجرای تمرینات اخیر خود نیز یک بار دیگر تأکید کرد که تحت هیچ شرایطی قرار نیست به رقابت حرفه‌ای بازگردد:

من دوباره پا به روی استیج نخواهم گذاشت. در ضمن قرار نیست دوباره رو به استفاده از مکمل‌ها بیاورم. در حال حاضر سه وعده در روز غذا می‌خورم و می‌خواهم این روند را نیز حفظ کنم. اگر بیشتر از این غذا بخورم، چاق خواهم شد. ضمناً اگر دو وعده در روز غذا بخورم هم وزنم کاهش پیدا خواهد کرد. من در حال حاضر بین 90 تا 93 کیلو وزن دارم. بسیار هم عالی‌ست. از وضعیتم راضیم.

برنامه تمرینی دکستر جکسون برای تقویت عضلات بازو

یک اندام عضلانی و یک فیزیک غول‌آسا، بخش جدایی‌ناپذیر شخصیت یک بدنساز است. بنابراین برای بسیاری از بدنسازان دشوار است که در دوران بازنشستگی خود این اندام را از دست بدهند و به یک شرایط معمولی بازگردند. آن‌ها معمولاً حتی به قیمت به‌خطر افتادن سلامتی‌شان نیز تلاش می‌کنند فیزیک غول‌آسای خود را حفظ کنند. دکستر جکسون یکی از استثناها در این خصوص است. بنابراین او می‌تواند الگویی ایده‌آل برای سایر بدنسازان باشد. جدیدترین اخبار ورزش بدنسازی: