برنامه تمرینی جرمی بوندیا ؛ در رویای کسب پنجمین قهرمانی مستر المپیا (video)

به گزارش سرخ نیوز، جرمی بوندیا آماده است تا یک بار دیگر کولاک به‌پا کند. این بدنساز 32 ساله قرار است در پاییز سال جاری بر روی استیج مسابقات مستر المپیا ظاهر شود. مستر المپیا 2023 در فاصله دوم تا پنجم نوامبر (یازدهم تا چهاردهم آبان) در شهر اورلاندو ایالت فلوریدا به انجام خواهد رسید. جرمی بوندیا یکی از برجسته‌ترین و شناخته‌شده‌ترین بدنسازان دسته فیزیک مردان در دنیاست. بوندیا در سال 2013 وارد سطح حرفه‌ای بدنسازی شد. در همان سالی که دسته فیزیک مردان برای نخستین بار در مسابقات مستر المپیا شرکت کرد. بوندیا در آن سال به مدال نقره مستر المپیا قناعت کرد اما در چهار دوره بعدی توانست چهار عنوان قهرمانی متوالی را مال خود کند. آخرین حضور او در این مسابقات مربوط به سال 2018 بود که عنوان نایب‌قهرمانی را برای بوندیا به‌همراه داشت.

از آن پس چندین بار شایعه‌ی رقابت دوباره‌ی جرمی بوندیا در مستر المپیا مطرح شد اما این اتفاق هرگز رخ نداد. سرانجام انتظارها به پایان رسید و خود بوندیا چند هفته پیش اعلام کرد که می‌خواهد در مسابقات مستر المپیا 2023 شرکت کند. لازم به ذکر است که تمامی قهرمانان مستر المپیا می‌توانند بدون نیاز به کسب سهمیه در هر دوره‌ این مسابقات حاضر شوند. جرمی بوندیا دائما ویدئوهایی از تمرینات خود را در کانال یوتیوبش منتشر می‌کند و طرفدارانش را در جریان آخرین پیشرفت‌های بدنی خود قرار می‌دهد. او اخیرا یک دوره تمرینی متمرکز بر عضلات سینه، شانه و پشت بازو را پشت سر گذاشته بود و طبق معمول ویدئوهایی از این تمرین را نیز با مخاطبانش به اشتراک گذاشت. بیایید نگاهی به این تمرینات بیندازیم و ببینیم که قهرمان سابق مستر المپیا در مسیر بازگشت خود چه برنامه‌هایی را دنبال می‌کند.

تمرینات جرمی بوندیا برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو

جرمی بوندیا درباره انگیزه‌هایش از بازگشت دوباره به مستر المپیا به صحبت پرداخته است و گفته است که می‌خواهد به‌مرور شدت و فشار تمرینات خود را بالاتر ببرد:

مدتی طول کشید تا از حیث ذهنی و روانی به موقعیت فعلی خود برسم. حالا در نقطه‌ای قرار دارم که قادرم برای شروع یک کار جدی برنامه‌ریزی کنم. اما هنوز هم لازم است که برای رسیدن به سطح تمرینات پرفشار یک دوره آماده‌سازی اولیه را طی کنم. می‌دانم که قرار است به نتایج خوبی برسم و دوباره قدرت سابق خود را بازیابم. اما در عین حال لازم است که هوشمندانه پیش بروم تا از بروز هر مصدومیتی جلوگیری کنم. یک حرکت اشتباه کافی است تا همه‌چیز را خراب کند.

جرمی بوندیا پس از این توضیح اولیه برنامه تمرینی خود را آغاز می‌کند.

حرکت پرس بالاسینه با دمبل

جرمی بوندیا تمرین خود را با حرکت پرس بالاسینه با دمبل آغاز می‌کند. این نوع از پرس سینه بیشتر عضله پکتورالیس ماژور را درگیر می‌کند و اجرای آن می‌تواند تاثیر مطلوبی در پرتر شدن عضلات ناحیه سینه داشته باشد. بوندیا در شروع تمرین خود چند ست از این حرکت را به انجام می‌رساند و آماده بخش‌های سنگین‌تر برنامه تمرینی خود می‌شود.

حرکت سیم کش کراس اور

بر طبق تحقیقات صورت گرفته حرکت سیم کش کراس اور یکی از سه حرکت تاثیرگذار در تقویت عضلات پکتورال است. دو حرکت دیگر یکی حرکت بنچ پرس و دیگری حرکت فلای سینه هستند. تحقیقات حاکی از اینند که انجام حرکت سیم کش کراس اور می‌تواند تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش حجم عضلات ناحیه سینه داشته باشد. جرمی بوندیا در گام دوم برنامه تمرینی خود به‌سراغ حرکت سیم کش کراس اور می‌رود. بوندیا می‌گوید که در دوران غیبت چند ساله‌ی او عرصه‌ی رقابت در بدنسازی حرفه‌ای دستخوش تغییرات فراوانی شده است:

دسته فیزیک مردان تحولات گسترده‌ای را به خود دیده است. من به‌خوبی از این تحولات آگاهم. می‌دانم که اگر با شرایط خود در سال 2017 پا به روی استیج مستر المپیا بگذارم به جایی نخواهم رسید. این دسته بسیار بزرگتر شده است و سطح کیفی آن نیز رشد وسیعی داشته است. در حال حاضر بدنسازان بسیار خوبی در این ورزش به رقابت می‌پردازند و من احترام زیادی برای آنها قائل هستم. اما این را نیز بدانید که جرمی بوندیا حتی قدرتمندتر از قبل نیز ظاهر خواهد شد. من به‌سختی در حال تمرین هستم و تمام تمرکزم بر روی مستر المپیا 2023 است. من به‌سراغتان خواهم آمد و پا پس نخواهم کشید. هیچکس به سختکوشی من نیست.

حرکت بنچ پرس با دستگاه اسمیت

حرکت بنچ پرس شاید موثرترین حرکت برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش انفجاری حجم عضلات باشد. حرکات معدودی وجود دارند که قابل قیاس با اثرات مطلوب بنچ پرس هستند. استفاده از دستگاه اسمیت برای انجام این حرکت ضرورت کنترل وزنه‌ها در حین اجرای آن را از میان می‌برد. استفاده از این دستگاه همچنین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند بر روی عضلات هدف خود تمرکز کند و فقط آنها را در تمرین درگیر کند. برنامه تمرینی جرمی بوندیا ؛ در رویای کسب پنجمین قهرمانی مستر المپیا جرمی بوندیا چند ست سنگین از حرکت بنچ پرس با دستگاه اسمیت را به انجام می‌رساند و در پایان این بخش توضیحی نیز درباره متد ریکاوری خود ارائه می‌کند:

من هفته‌ای دو جلسه ماساژ بافت نرم را پشت سر می‌گذارم. ماهی دو بار نیز درمان‌های کایروپراکتیک را پشت سر می‌گذارم.

حرکت فلای سینه

جرمی بوندیا در مرحله بعدی و به‌قصد تمرکز صرف بر روی عضلات پکتورال به‌سراغ انجام حرکت فلای سینه می‌رود. انجام این حرکت تاثیر بسیار مطلوبی در از بین بردن عدم تعادل و توازن میان عضلات سینه دارد و موجب افزایش تقارن عضلات در این ناحیه می‌گردد. بوندیا پس از انجام حرکت فلای سینه تمرینات شانه را آغاز می‌کند.

حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست

جرمی بوندیا تمرینات شانه خود را با حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست آغاز می‌کند. تمرکز این حرکت بر تقویت عضله دلتوئید میانی است. بوندیا معتقد است که کنترل سرعت و شتاب حین انجام این حرکت تاثیر بسزایی بر حصول نتایج بهینه و به حداکثر رساندن بهره‌وری تمرین خواهد داشت.

حرکت نشر از جانب با دمبل

حرکت نشر از جانب با دمبل در واقع نسخه دیگری از همان حرکت قبلی است که این‌بار بدون نیاز به دستگاه و تنها با استفاده از وزنه به انجام می‌رسد. بوندیا چند ست سنگین از این حرکت را انجام می‌دهد تا مطمئن شود که بیشترین فشار ممکن را بر روی عضله دلتوئید میانی قرار داده است.

حرکت پشت بازو سیم کش

این حرکت به‌طور همزمان تمام نواحی عضله پشت بازو را درگیر می‌کند. حرکت پشت بازو سیم کش یکی از رایج‌ترین حرکاتی است که در باشگاه‌های بدنسازی به انجام می‌رسد. جرمی بوندیا چند ست از این حرکت را به‌شکلی آرام و کنترل‌شده به انجام می‌رساند و آماده انجام بخش پایانی تمرین خود می‌شود.

حرکت شنا دست جمع

حرکت شنا ساده‌ترین و در عین حال یکی از اثربخش‌ترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات بالاتنه است. مزیت این حرکت این است که به هیچ تجهیزاتی احتیاج ندارد و در هر کجا می‌تواند انجام شود. در نوع دست جمع این حرکت دست‌های ورزشکار می‌بایست تا حد امکان به یکدیگر نزدیک باشند. این نوع از حرکت شنا نسبت به انواع دیگر آن تاثیری بیشتری بر عضلات پشت بازو و عضلات مرکزی قفسه سینه دارد. جرمی بوندیا با انجام چند ست تمرینی از حرکت شنا دست جمع به تمرین خود پایان می‌دهد. به‌طور خلاصه این تمرین شامل موارد زیر بود:

حرکت پرس بالاسینه با دمبل
حرکت سیم کش کراس اور
حرکت بنچ پرس با دستگاه اسمیت
حرکت فلای سینه
حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست
حرکت نشر از جانب با دمبل
حرکت پشت بازو سیم کش
حرکت شنا دست جمع

آپدیت بدنی جرمی بوندیا تحسین دنیای بدنسازی را برانگیخت

حالا حدود چهار هفته از آغاز تمرینات آماده‌سازی جرمی بوندیا برای شرکت در مسابقات مستر المپیا 2023 می‌گذرد. با توجه به آپدیت بدنی جدید بوندیا به‌نظر می‌رسد که تمرینات و رژیم غذایی او در حال اعمال نتیجه هستند. بوندیا اخیرا ویدئویی کوتاه را در صفحه اینستاگرام خود پست کرده بود و از آخرین تغییرات بدنی خود پرده برداشته بود.

اگرچه تنها بالاتنه او در این ویدئو دیده می‌شد اما همین نیز کافی بود تا این پیام به دنیای بدنسازی منتقل شود: جرمی بوندیا با قدرت بر روی استیج مستر المپیا ظاهر خواهد شد. باید انتظار داشت که او نه‌تنها از حیث حجم عضلات بلکه از نظر زیبایی بدن نیز با پکیجی فوق‌العاده پا به این مسابقات بگذارد. امروزه ورزش حرفه‌ای به‌واسطه‌ی پررنگ‌تر شدن نقش تکنولوژی، متدهای تمرینی تازه و استفاده فراگیر از دانش‌های نوین به‌سرعت در حال تغییر و تحول است. به همین دلیل کار ورزشکاران کهنه‌کار برای رقابت با جوانان سخت‌تر خواهد بود. به‌خصوص آن دسته از ورزشکاران که برای مدتی نیز از رقابت حرفه‌ای دور بوده‌اند. جرمی بوندیا می‌تواند بدل به یکی از معدود کسانی شود که در این مسیر به موفقیت دست یافتند. در همین ارتباط: