برنامه تمرینی بیت الله عباس پور برای تقویت عضلات پا

به گزارش سرخ نیوز، شاید بتوان گفت که اصلی‌ترین نقطه قوت بیت الله عباس پور پاهای او بودند. حجم، تفکیک‌ و جزئیات عضلات پایین تنه او هر چشمی را به‌سمت خود خیره می‌کرد.

تفکیک‌ فوق‌العاده‌ای در ناحیه عضله چهارسر ران او و اطراف این عضله دیده می‌شد. در این قسمت انشعاب ماهیچه پهن میانی عباس پور بسیار قابل توجه و ماهیچه پهن خارجی او نیز گویی توسط یک پیکرتراش بر روی ران این بدنساز بنا شده بود.

شاهکار عضلات پاهای عباس پور در نواحی پشتی نیز ادامه داشت. عضلات سرینیِ به‌شدت تفکیک‌شده به‌شکل پیچ‌داری نواحی اطراف همسترینگ این بدنساز را پوشانده‌ بودد.

اما بیت الله عباس پور چگونه توانست چنین پاهای فوق‌العاده‌ای را برای خود بسازد؟

حرکت اسکات با دستگاه بیت الله عباس پور

بیت الله عباس پور نیز مانند اکثر بدنسازان در اوایل شروع کار خود برای تقویت عضلات پایین‌تنه شدیدا متکی به حرکت اسکات با دمبل بود. اگرچه هالترها هم گاه و بیگاه راه خود را به تمرینات بیت الله باز می‌کردند، اما او ترجیح می‌داد که بیشتر از دستگاه اسمیت برای اسکات استفاده کند تا سطح امنیت و پیش‌بینی‌پذیری تمرینات خود را افزایش دهد. عباس پور برای این منظور از دستگاه وزنه آزاد و همچنین دستگاه اسمیت استفاده می‌کرد. او کار خود را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز و به‌مرور در طی تمرین آنها را سنگین و سنگین‌تر می‌کرد. این پروسه با ست‌های پانزده حرکتی آغاز می‌شد و در نهایت به ست‌های پرفشار دو حرکتی می‌رسید.

حرکت پرس پا

بیت الله عباس پور برای افزایش حجم عضلات خود بیشتر به حرکت اسکات و همچنین حرکت پرس پا متکی بود. پایین‌تنه قدرتمند این بدنساز او را قادر ساخت که حرکت پرس پا را با وزنه‌های بسیار سنگین به انجام برساند. عباس پور همچنین به اجرای صحیح و بی‌نقص این حرکت نیز تاکید فراوان داشت.

حرکت هاگ پا

اگرچه حرکت هاگ پا به‌طور روتین در تمرینات بیت الله عباس پور دیده نمی‌شد اما زمانی که او به‌سراغ این حرکت می‌رفت، معمولا تمرکز کامل خود را به آن اختصاص می‌داد و از انجام دیگر حرکات معطوف به افزایش حجم صرف نظر می‌کرد.

حرکت اداکتور ران

بیت الله عباس پور در برنامه تمرینی خود دو ست 10 حرکتی را با دستگاه اداکتور ران به انجام می‌رساند تا مطمئن شود که عضلات داخلی ران نیز همسو با دیگر عضلات این ناحیه تقویت می‌شوند. بسیاری از افراد به اشتباه گمان می‌کنند که دستگاه اداکتور تنها برای استفاده زنان طراحی شده است.

حرکت ددلیفت پا صاف

این حرکت برای ایجاد کشش در همسترینگ و عضله سرینی به انجام می‌رسد و فشار مضاعفی بر عضلات پشتی وارد می‌سازد. بیت الله عباس پور ددلیفت پا صاف را در ست‌های 20 حرکتی به انجام می‌رساند.

حرکت پشت پا

بیت الله عباس پور معمولا هم حرکت پشت پا خوابیده و هم حرکت پشت پا ایستاده تک پا را در دستور کار خود داشت. او همچنین گاهی انواع کمتر رایج این حرکت را نیز به انجام می‌رساند. حرکت پشت ران با بند یکی از این انواع کمتر رایج است که توسط عباس پور به کار گرفته می‌شد. او هر کدام از این انواع حرکت لگ کرل را در ست‌های سنگین و با تعداد حرکت بالا به انجام می‌رساند. این بخش از تمرین عباس پور یکی از پرفشارترین بخش‌های تمرینات او بود.

حرکت جلو پا

شکل استاندارد حرکت جلو پا ورژن دوپای این حرکت است. اما عباس پور این حرکت تمرینی را به شیوه خاص خود به انجام می‌رساند. او ابتدا به دستگاه سیم کش کراس اور تکیه می‌داد و سپس به‌کمک بندی که به ناحیه قوزک پا متصل می‌شد، شروع به انجام حرکت جلو پا سیم کش ایستاده تک پا می‌کرد. این روش اجرا باعث می‌شود که فشار بیشتری بر عضله چهارسر ران وارد آید. بیت الله عباس پور این حرکت را ابتدا برای پای چپ و سپس برای پای راست به انجام می‌رساند. ست‌های حرکت جلو پا در برنامه تمرینی او شامل 20 حرکت بود.

حرکت لانگز به پهلو

این حرکت شباهت زیادی به حرکت اداکتور ران دارد. دو جفت دمبل در دو سمت ورزشکار قرار می‌گیرند و سپس یک پا روی زمین قرار گرفته و پای دیگر به انجام حرکت می‌پردازد. ورزشکار باید درحالیکه یک پایش کاملا ثابت و بدون حرکت است به انجام حرکت اسکات بپردازد. تقویت عضلات سرینی و عضلات اداکتور ران (خیاطه) هدف اصلی از انجام این حرکت هستند. تمرکز ثانوی نیز بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ است.

خلاصه‌ای از برنامه تمرینی بیت الله عباس پور برای تقویت عضلات پا

- حرکت لانگز: 15 دقیقه به‌منظور گرم کردن - حرکت اسکات با دستگاه و یا حرکت پرس پا: 7 ست 15 الی 2 حرکتی - حرکت اداکتور ران (خیاطه): 2 ست 10 حرکتی - حرکت ددلیفت پا صاف: 4 ست 20 حرکتی - حرکت پشت پا: 4 ست 20 حرکتی - حرکت جلو پا: 4 ست 20 حرکتی - حرکت لانگز به پهلو: 4 ست 15 حرکتی

بیشتر بخوانید: