برنامه تمرینی شگفت انگیز جیسون موموآ برای تقویت عضلات پا

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، اخیراً برنامه تمرینی جیسون موموآ برای تقویت عضلات سینه به انتشار رسیده بود و حالا جزئیاتی از تمرینات او برای تقویت عضلات پا منتشر شده است. هردوی این برنامه‌های تمرینی توسط مارک توایت طراحی شده‌اند. توایت پیش از این نیز وظیفه‌ی طراحی تمرینات سلبریتی‌های پرشمار دیگر را برعهده داشته است. تمرینات هنری کویل برای ایفای نقش سوپرمن نیز توسط توایت طراحی شده بودند. جیسون موموآ به‌سختی مشغول آماده‌سازی خود برای بازی در قسمت جدید فیلم آکوامن است. این فیلم در زمستان سال جاری منتشر خواهد شد. در این مطلب قصد داریم نگاهی به برنامه تمرینی جیسون موموآ برای تقویت عضلات پا بیندازیم. پرداختن به عضلات پا یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات بدنسازی به‌شمار می‌رود. برای انجام این تمرینات، همواره باید سختکوشی و پشتکار خود را حفظ کرد و به نظرات متخصصان گوش سپرد. این تمرینات، علاوه بر عضله‌سازی در ناحیه پایین تنه، در سوزاندن کالری و بهبود کاردیو نیز نقش به‌سزایی دارند.

برنامه ورزشی مارک توایت برای جیسون موموآ

برنامه طراحی‌شده مارک توایت برای جیسون موموآ بیشتر شامل حرکات فشاری و کششی است. تمرکز توایت بر این بوده که بازیگر فیلم آکوامن این حرکات را به درست‌ترین و مناسب‌ترین شیوه ممکن به اجرا برساند تا بهترین نتایج از آن‌ها حاصل شود. رفع خشکی عضلات یکی از اهداف اولیه‌ی این برنامه تمرینی بوده است. نمی‌توان تمرین‌دهنده بهتری از مارک توایت را برای جیسون موموآ تصور کرد. این دو نفر علاقه مشترکی نیز به کوهنوردی دارند و احتمالاً برای توایت آسان باشد که در برنامه موموآ این بخش را نیز جای دهد. البته چالش قضیه اینجاست که ورزش کوهنوردی عموماً به سبکی و چابکی نیازمند است؛ حال آن که موموآ باید برای ایفای نقش خود در آکوامن از اندامی کاملاً پر و عضلانی برخوردار باشد. در ادامه به شرح جزئیات برنامه تمرینی جیسون موموآ برای تقویت عضلات پا جهت بازی در فیلم آکوامن و پادشاهی گمشده خواهیم پرداخت.

برنامه تمرینی جیسون موموآ برای تقویت عضلات پا؛ دوره آماده سازی برای بازی در آکوامن و پادشاهی گمشده

تمرینات پا جیسون موموآ

تمرینات پای جیسون موموآ شامل دو مرحله است و هرکدام از حرکت‌ها از پنج راند تشکیل شده‌اند. موموآ بین هر دو راند چهار الی پنج دقیقه را به استراحت می‌پردازد. این تمرین شامل پنج حرکت زیر است:

حرکت هل دادن سورتمه
حرکت کشاندن سورتمه
حرکت جلو پا سیم کش تک پا
حرکت لانگ دمبل راه رفتنی
حرکت اسکات بلغاری با دمبل

مرحله اول برنامه تمرینی جیسون موموآ

جیسون موموآ پس از یک گرم کردن اساسی، به‌سراغ اجرای حرکت هل دادن سورتمه می‌رود. او سپس حرکت کشاندان سورتمه و بعد هم حرکت جلو پا سیم کش تک پا را به اجرا می‌رساند. در حرکات سورتمه، پس از هر راند، یک وزنه بیست کیلوگرمی به دستگاه اضافه می‌شود. بر طبق مطالعاتی که در سال 2011 صورت گرفته است، این شیوه افزایش فشار در تمرینات برای رشد عضلات بسیار مؤثر واقع خواهد شد.

حرکت هل دادن سورتمه: این حرکت عضلات سرینی، ماهیچه‌های ساق پا، عضله چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شانه و عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند. دیگر عضله‌ای که در انجام این حرکت مشارکت دارد، عضله فلکسور باسن است. جیسون موموآ انجام این حرکت را با دو وزنه بیست کیلوگرمی آغاز می‌کند و در هر اجرا بیست متر آن‌ها را هل می‌دهد. در راند بعدی، یک وزنه بیست کیلوگرمی دیگر نیز به دستگاه اضافه می‌شود.
حرکت کشاندن سورتمه: این حرکت نیز دقیقاً با همان وزنه‌های حرکت قبلی به انجام می‌رسد. حرکت کشاندن سورتمه ماهیچه‌های ساق پا، عضلات سرینی، عضله چهار سر ران و همسترینگ را درگیر می‌کند. این حرکت البته از عضلات بالاتنه همچون عضلات بازو نیز به‌شدت کار می‌کشد.
حرکت جلو پا سیم کش تک پا: جیسون موموآ در این حرکت برای هر پا دراپ ست‌های شش، دوازده و هجده حرکته را به انجام می‌رساند. تمرکز اصلی حرکت جلو پا سیم کش تک پا بر تقویت عضله چهار سر ران است و این حرکت از تأثیر بسیار مطلوبی در رشد انفجاری حجم عضلات این ناحیه برخوردار است.

مرحله دوم برنامه تمرینی جیسون موموآ

جیسون موموآ در مرحله دوم تمرینات خود به سراغ کار با دمبل می‌رود. همانند مرحله اول تمرینات، در این مرحله نیز بین هر دو راند چهار الی پنج دقیقه استراحت وجود دارد. موموآ در این مرحله از دمبل‌های 20 تا 25 کیلوگرمی استفاده می‌کند.

حرکت لانگ دمبل راه رفتنی: این حرکت یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت همزمان عضلات باسن، پاها و عضلات سرینی است. جیسون موموآ در برنامه تمرینی خود این حرکت را در طول چهل متر به انجام می‌رساند. متخصصان می‌گویند که حرکت لانگ دمبل راه رفتنی از جمله حرکات کاربردی بدنسازی است؛ چراکه شامل کارهایی می‌شود که ما به‌طور منظم در زندگی روزمره خود انجام می‌دهیم. اجرای این ورژن از این حرکت نسبت به ورژن ایستا به تعادل بیشتری نیازمند است.
حرکت اسکات بلغاری با دمبل: این حرکت جهت عضله‌سازی در ناحیه همسترینگ، عضلات سرینی، ماهیچه‌های ساق پا و عضله چهار سر ران به کار گرفته می‌شود. بسیاری از ورزشکاران این ورژن اسکات را به ورژن‌های دیگر ترجیح می‌دهند؛ چراکه فشار کمتری را به کمر ورزشکار وارد می‌کند و از بروز درد در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.

جیسون موموآ اسکات بلغاری با دمبل را در 10 حرکت به انجام می‌رساند و در حرکت دهم 10 ثانیه پوزیشن خود را ثابت نگه می‌دارد. این حرکت یکی از بهترین گزینه‌ها برای بهره‌مندی از مزایای تمرینات ایزومتریک است؛ چراکه اجرای آن انرژی زیادی را نیز از ورزشکار نمی‌گیرد و این انرژی را برای بخش‌های دیگر تمرین نیز حفظ می‌کند. موموآ پس از به پایان رساندن راند اول این حرکت پنج دقیقه استراحت می‌کند و سپس آماده اجرای راند دوم می‌شود. اخبار جدید سلبریتی های خارجی