برنامه تمرینی پیشنهادی آرنولد شوارتزنگر برای بدنسازی بدون وزنه !

به گزارش سرخ نیوز، آرنولد شوارتزنگر، اسطوره بدنسازی هنوز هم با توصیه‌های تمرینی خود الهام بخش طرفداران این رشته‌ ورزشی است. شوارتزنگر در آخرین شماره‌ی خبرنامه «پامپ دیلی» ضمن ارائه‌ یک برنامه‌ تمرینی دشوار به بحث درباره‌ اهمیت استقامت در حین تمرین پرداخته است. آرنولد شوارتزنگر که هفت عنوان قهرمانی «مستر المپیا» را در کارنامه دارد به عنوان یکی از محبوب‌ترین و موفق‌ترین بدنسازان تاریخ شناخته می‌شود. او اگرچه سال‌ها پیش دنیای حرفه‌ای را کنار گذاشته اما هرگز عشق خود به این رشته‌ ورزشی را از دست نداده است. آرنولد شوارتزنگر با نقش آفرینی در فیلم تپش آهن در سال 1977 به شهرت بیشتری نیز دست یافت و راه خود را به هالیوود باز کرد. آرنولد شوارتزنگر با همان سختکوشی و انضباطی که در ورزش از خود نشان داده بود در حوزه‌ بازیگری نیز به موفقیت دست یافت و در فیلم‌های محبوبی همچون ترمیناتور، کماندو و غارتگر به ایفای نقش پرداخت. او هم‌اکنون دارای بیش از ٢٣ میلیون دنبال کننده‌ اینستاگرام و بیش از یک میلیون دنبال کننده یوتیوب است.

آرنولد ؛ بدنسازی که اعتقادی به مکمل ها نداشت

بلوط اتریشی اخیرا به بحث درباره‌ مزایای تمرین کشش برتزل و تاثیر آن بر تسکین درد، افزایش تحرک و کاهش خطر مصدومیت پرداخته بود. آرنولد شوارتزنگر توصیه کرده بود که این تمرین کششی به همراه یک تمرین عضله‌سازی سریع و دو دقیقه‌ای انجام شود. سمیر بنوت، قهرمان اسبق «مستر المپیا» اوایل همین ماه آرنولد شوارتزنگر را بزرگترین بدنساز تاریخ نامیده بود. بنوت اظهار کرده بود که بزرگی کار آرنولد زمانی برجسته‌تر می‌شود که بدانیم او حتی از مکمل‌های کمکی‌ رایجی نظیر انسولین و IGF-1 و داروهای افزایش هورمون نیز استفاده نمی‌کرد. شوارتزنگر هفته‌ی گذشته راجع به مزایای مصرف کافئین پیش از آغاز تمرین سخن گفته بود. او دوز دویست تا سیصد میلی‌گرمی را برای بهبود عملکرد تمرینی پیشنهاد کرده بود. آرنولد شوارتزنگر همچنین شیوه‌های اثربخشی را نیز برای از بین بردن آثار سوء کافئین بر خواب پیشنهاد داده بود. او علاوه بر این به بیان مزایای استفاده از نوشیدنی‌های جایگزین وعده‌های غذایی برای کنترل وزن پرداخته بود. شوارتزگر طرز تهیه‌ این نوشیدنی‌ها و نحوه‌ غنی‌سازی آنها با کالری و پروتئین را نیز شرح داده بود. چند روز بعد نیز او توصیه‌هایی در خصوص حفظ استقامت در تمرین ارائه داد.

توصیه‌ تمرینی آرنولد شوارتزنگر

آرنولد شوارتزنگر در شماره‌ اخیر خبرنامه‌ «پامپ دیلی» به ارائه‌ یک برنامه‌ پرفشار تمرینی برای عضله‌سازی با وزن بدن پرداخته است.

بدن شما برای تغییر نیاز به وزنه زدن ندارد؛ بلکه به استقامت نیاز دارد. زمانی که دستگاه‌ها، دمبل‌ها و هالترها در دسترس نیستند یا نمی‌خواهید از آنها استفاده کنید می‎توانید از خود بدنتان به شکلی اثربخش برای ساخت عضله بهره بگیرید. همانطور که پیش از این نیز گفته بودم، تحقیقات نشان می‎دهد که پایداری و تداوم تمرین است که ماهیچه‌ها را رشد می‌دهد؛ نه میزان وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید. به بیان دیگر مهم نیست که از وزنه‌های سبک یا سنگین یا وزن بدن خودتان استفاده کنید. تنها این مهم است که خودتان را تا مرز اتمام نیرویتان پیش ببرید. تمریناتی نظیر شنا و پارویی معکوس خطر مصدومیت را نیز برای ورزشکاران کاهش می‌دهند. چون در این تمرینات می‌توانید (مجبورید) به محض اتمام نیرویتان تمرین را متوقف کنید. بدون اینکه از آسیب دیدن توسط هالترها ترسی داشته باشید. حالا می‎خواهم به شما یک برنامه تمرینی بدنسازی با وزن بدن جهت بهینه‌سازی استقامت معرفی ‌کنم. روی این تمرینات تمرکز کنید و با تحت فشار گذاشتن عضلات خود آنها را مجبور به رشد کنید.

روش اجرا: این تمرینات را به شکل «جاینت ست» انجام دهید. یعنی هر تمرین را بلافاصله پس از تمرین بعدی و با حداقل میزان استراحت به انجام برسانید. پس از اینکه تمام حرکات را انجام دادید سه دقیقه استراحت کنید. سپس تمرین را دو تا چهار بار دیگر به طور کامل انجام دهید.

تمرینات پارویی معکوس: تا زمانی که دیگر قادر به اجرای درست حرکت نیستید به تمرین ادامه دهید.
نگه داشتن پارویی معکوس: ده ثانیه (در آخرین حرکت پارویی معکوس سینه‌تان را به میله بچسبانید. سپس سعی کنید دوسر بازوهایتان را تا حد ممکن تحت فشار قرار دهید و به سمت بالا بکشید.)
شنا: تا زمانی که دیگر قادر به اجرای صحیح حرکت نباشید.
پلنک: ده ثانیه (در آخرین حرکت شنا بدن خود را در پوزیشن پلنک نگه دارید. سپس به سمت پایین حرکت کنید و سعی کنید فشار کششی به سینه و بازوهایتان وارد کنید.)
لانج معکوس تناوبی: ده تا بیست حرکت.
اسکات با وزن بدن: تا زمانی که دیگر قادر به اجرای درست حرکت نباشید.
نگه داشتن اسکات: ده ثانیه (در آخرین حرکت اسکات بدنتان را تا جای ممکن پایین بیاورید و ده ثانیه به همین حالت بمانید.)
پل باسن: شصت ثانیه.