روتین تمرینی کندال جنر ؛ شش حرکت تمرینی ساده و در عین حال اثربخش

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، داشتن عضلاتی خوش‌تراش و اندامی باریک همچون کندال جنر رویایی برای بسیاری از زنان است. اگرچه باید گفت که مسیر دستیابی به چنین اندامی هم ابدا آسان نیست و پیش از همه نیاز به حرکت در جهت درست دارد.

تمرینات بدنسازی کندال جنر

خوشبختانه تمرین‌دهنده شخصی کندال جنر اخیرا روتین تمرینی این مدل آمریکایی را به انتشار رسانده است که می‌تواند به شما در مسیر دستیابی به یک اندام فیت کمک بزرگی برساند. گونار پترسون اخیرا در نشریه Women's Health یک برنامه تمرینی متشکل از شش حرکت را به انتشار رسانده است که از طریق بکارگیری آن می‌توان کل اندام را به شیپ مناسبی رساند. مطمئن باشید که پترسون کارش را بلد است. او نه‌تنها تمرین‌دهنده شخصی کندال جنر و دو خواهر او یعنی کیم کارداشیان و کلویی کارداشیان است بلکه سابقه همکاری با چهره‌هایی نظیر کیت بکینسیل و شارلیز ترون را نیز در کارنامه خود می‌بیند. در شروع این برنامه تمرینی حتما گرم کردن را از یاد نبرید. ابتدا سه الی پنج دقیقه به گرم کردن بدن و عضلات خود بپردازید و سپس روتین تمرینی را آغاز کنید. روتین تمرینی کندال جنر ؛ شش حرکت تمرینی ساده و در عین حال اثربخش

روتین تمرینی کندال جنر ؛ شش حرکت تمرینی ساده و در عین حال اثربخش

تمرینات کندال جنر: حرکت شنا

کف دستان خود را به حالت صاف بر روی زمین قرار دهید و پاها را نیز روی نوک انگشتان قرار دهید. سپس از آرنج‌های خود استفاده کنید تا بدنتان را بالا و پایین ببرید. بدنتان را در تمام طول اجرای حرکت صاف نگه دارید. حرکت شنا را در 6 ست به انجام برسانید و هر ست را با 10 حرکت اجرا کنید.

تمرینات بدنسازی کندال جنر: حرکت اسکات

اسکات یک حرکت ضروری است؛ خصوصا برای برنامه‌های تمرینی کوتاه. روی پاهای خود بایستید و سپس با کمری صاف به‌سمت پایین حرکت کنید تا در حالت چمباتمه زدن قرار بگیرید. سپس دوباره با کمری صاف برخیزید و حرکت را تکرار کنید. سعی کنید که پوزیشن زانوهایتان جلوی پاهایتان قرار نگیرد. اسکات بهترین حرکت ممکن برای تقویت عضلات پاها و ماهیچه‌های سرینی است. این حرکت را نیز در 6 ست به انجام برسانید و هر ست را در 10 حرکت اجرا کنید.

تمرینات کندال جنر: حرکت پرش جفت پا

روی پاهای خود بایستید و سپس تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بپرید و سعی کنید زانوهایتان را به سینه‌تان برسانید. سعی کنید این حرکت را تا حد امکان کنترل‌شده انجام دهید. در هنگام فرود زانوهای خود را در حالت نیمه‌خمیده نگه دارید. این حرکت به شما در سوزاندن کالری، افزایش استقامت، و افزایش قدرت نواحی پایین تنه کمک بزرگی می‌رساند. تمرین پرش جفت پا را در 4 ست اجرا کنید و هر ست را در 10 حرکت به انجام برسانید.

تمرینات بدنسازی کندال جنر: حرکت پرس سینه دمبل

در این مرحله از تمرین وقتش رسیده که کار با وزنه را آغاز کنید. در صورت نداشتن دمبل هم نگران نباشید چرا که می‌توانید بجای آن از بطری آب استفاده کنید. هر دمبل را در یکی از دستان خود بگیرید و آنها را در دو سمت سر خود بالا و پایین ببرید. دستان خود را در همین پوزیشن بالا و پایین ببرید و سعی کنید از عضلات خود تا حد امکان کار بکشید. روتین تمرینی کندال جنر ؛ شش حرکت تمرینی ساده و در عین حال اثربخش

شما می‌توانید این تمرین را به حالت ایستاده، نشسته و یا روی نیمکت به انجام برسانید. در حالت ایستاده حواستان باشد که زانوهای خود را حین اجرای حرکت اندکی خم کنید. این حرکت به شما در تقویت عضلات شانه و سینه کمک بزرگی می‌رساند و در افزایش استقامت و قدرت عمومی بدن نیز بسیار موثر است. تمرین پرس سینه دمبل را در 3 ست اجرا کنید و هر ست را در 15 حرکت به انجام برسانید.

صفحه بدنسازی سرخ نیوز را در اینستاگرام دنبال کنید: https://www.instagram.com/sorkhnews_gym

تمرینات کندال جنر: ترکیب حرکت لانگ با کیک بک دمبل

ابتدا به حالت قائم بایستید. سپس درحالیکه در هر کدام از دست‌هایتان یک دمبل قرار دارد اندکی رو به جلو خم شوید. در عین حال آرنج‌هایتان را نیز اندکی خم کنید. سپس پای راستتان را اندکی به عقب ببرید و همین کار را با پای چپ نیز بکنید. در همین حین دست‌های خود را نیز به‌سمت عقب ببرید تا عضلات پشت بازو نیز در اجرای حرکت درگیر شوند. همین حرکت ترکیبی را دوباره و دوباره در 2 ست 10 حرکتی تکرار کنید.

تمرینات بدنسازی کندال جنر: حرکت کرانچ دوچرخه

روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید. سپس با پاهایتان حرکت پدالی را آغاز کنید؛ انگار که در حال راندن یک دوچرخه هستید. سعی کنید زانوی راستتان را با آرنج چپتان، و زانوی چپتان را با آرنج راستتان لمس کنید. این حرکت عضلات پا، بازو، و خصوصا عضلات شکم را حین اجرا درگیر می‌کند. در اجرای حرکت کرانچ دوچرخه شانه‌های شما نباید با زمین تماس پیدا کنند و هیچ فشاری نیز نباید روی گردنتان قرار بگیرد. اجرای این شش حرکت تمرینی بسیار ساده خواهد بود و انجام آن در خانه نیز میسر است. برای پیشگیری از بروز مصدومیت حتما سه دقیقه قبل از شروع تمرین عضلات خود را گرم کنید و پس از خاتمه تمرین نیز تا مدتی به آنها استراحت دهید. آخرین اخبار اینفلوئنسرها