رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر ؛ رونمایی ترمیناتور از تغذیه سالم و بهترین تمرینات برای ریکاوری

به گزارش سرخ نیوز، آرنولد شوارتزنگر، چهره برجسته دنیای بدنسازی علی رغم اینکه دهه ها قبل از این حرفه کناره گیری کرده، همچنان در دنیای تناسب اندام بسیار تاثیرگذار است. ترمیناتور در شماره اخیر مجله The Pump Daily، چک لیستی از رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر که یک رژیم غذایی سالم همراه با بهترین تمرینات برای ریکاوری است را منتشر کرد.

آرنولد شوارتزنگر در کنار قهرمان 8 باره مستر المپیا رونی کلمن، به عنوان یکی از بهترین بدنسازان تاریخ شناخته می‌شود. در دهه 1970، درخشش او به اوج خود رسید. او با کنار زدن قهرمان مستر المپیای سابق سرجیو اولیوا، اولین قهرمانی خود را کسب کرد و تا قبل از بازنشستگی، در مجموع 7 ساندو را از آن خود کرد. شوارتزنگر از طریق ایفای نقش اصلی در مستند درام Pumping Iron به ارتقای این ورزش کمک زیادی کرد.

این اسطوره 75 ساله، حتی در سال های آخر عمرش نیز به تمرینات پایبند است و تناسب اندام خود را به خوبی حفظ کرده است. او در اینستاگرام 23.2 میلیون فالوور دارد و همواره آن ها را به سالم زندگی کردن تشویق می‌کند. حدود دو ماه گذشته، شوارتزنگر باعث شد تا بسیاری از طرفداران او راه رفتن و وعده های غذایی با پروتئین بالا را جزئی از زندگی خود کنند تا طول عمر خود را افزایش دهند. پیش تر در همین ماه، او به اینفلوئنسر تناسب اندام در فضای مجازی، «جویی سول» پیوست تا مردم را به تمرین کردن در باشگاه ترغیب کند. برخی از آخرین افرادی که سول با آن ها به باشگاه رفته بود، توجه شوارتزنگر را جلب کرده بودند. شوارتزنگر، سول را به خاطر فعالیت های مثبتش در رابطه با تغییر فرهنگ های اشتباه باشگاه ها تحسین کرد و به رابطه آن ها در تلاش برای امن تر کردن فضای باشگاه ها برای همه افراد اشاره کرد.

رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر

شوارتزنگر که با بسیاری از چهره های برجسته بدنسازی رقابت کرده، سرجیو اولیوا را به عنوان سخت ترین حریف خود معرفی کرد. او از باخت خود مقابل اولیوا در اولین حضور خود در مستر المپیا صحبت کرد. همچنین فرانکو کولومبو را به عنوان رقیب سرسخت دیگری معرفی کرد که بار ها با او رقابت کرده است.

رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر ؛ چک لیست یک رژیم غذایی سالم

آرنولد شوارتزنگر در آخرین چاپ مجله The Daily Pump، چک لیست یک رژیم غذایی سالم را به اشتراک گذاشت. او اظهار داشت:

بسیاری از کتاب های رژیم غذایی و همچنین بسیاری از متخصصان سعی می‌کنند به شما بهترین رژیم غذایی را معرفی کنند. اما چیزی به اسم بهترین رژیم غذایی وجود ندارد و این موضوع دلیل مشکلات وزنی بسیاری از مردم است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، باید مواردی را رعایت کنید که تقریبا برای همه مفید است، نه اینکه از نوعی رژیم غذایی خاص استفاده کنید. مطالعه ای 10 ساله روی 17 هزار نفر انجام شد و در نهایت مشخص شد که سلامتی می‌تواند فقط با رعایت تعداد کمی عادت غذایی بدست بیاید. مطالعه نشان داد – با صرف نظر از خطرات ژنتیکی – عادت های غذایی ای وجود دارند که منجر می‌شوند چربی بدن کمتر، ماهیچه ها بیشتر و در مجموع سلامت بهتری داشته باشیم. این عادت ها هیچ ارتباطی با قطع مصرف کربوهیدرات ها، استفاده نکردن از گلوتن یا سم زدایی از بدن ندارند.

این عادت های غذایی سالم عبارتند از:

مصرف روزانه بیشتر از 400 گرم میوه و سبزیجات (این مقدار حدودا برابر با 3 قطعه میوه و 2 فنجان سبزیجات است)
مقدار چربی های مصرف شده در طول روز باید کمتر از 30 درصد کل کالری های مصرف شده باشد (اگر شما از رژیم غذایی 2000 کالری استفاده میکنید، این یعنی میتوانید روزانه تا 65 گرم چربی مصرف کنید)
مصرف چربی اشباع را محدود کنید و کمتر از 10 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما باید توسط چربی های اشباع تامین شود
شکر باید کمتر از 10 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما را تامین کند
مصرف 25 گرم یا حتی بیشتر از 25 گرم فیبر در طور روز
مصرف بیش از 3500 میلی گرم پتاسیم (پتاسیم در بسیاری از غذا ها موجود است، مانند سیب زمینی، آووکادو، موز، پرتقال، سبزیجات سبز، لبنیات، آش، لوبیا، عدس و ماهی قزل آلا)

این اسطوره دنیای بدنسازی در ادامه در رابطه با رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر گفته:

این رژیم بدون اینکه شما را مجبور به خوردن غذاهای مشخصی کند، پیشنهادات خوبی را به شما ارائه می‌کند. مهم ترین نکته این است که بهترین رژیم غذایی آن رژیمی است که بتوانید آن را اجرا کنید. پس فکر نکنید که به یک رژیم غذایی خاص نیاز دارید و به جای این کار بر روی مواردی که گفتم تمرکز کنید.

رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر

شوارتزنگر بهترین تمرینات برای ریکاوری را معرفی می کند

آرنولد در رابطه با تعدادی از بهترین تمرینات برای ریکاوری صحبت کرد:

بین جلسات تمرینی مختلف به چه مقدار زمان برای استراحت نیاز دارید؟ اگر در این کار مبتدی نباشید، بسیار کمتر از چیزی که فکر آن را میکنید به استراحت نیاز دارید. یکی از باور ها در این زمینه این است که اگر ماهیچه ای را تمرین دهید، برای تمرینی دیگر با همان ماهیچه، باید حداقل 48 ساعت به آن عضله استراحت دهید. به طور مثال اگر روز دوشنبه روی سینه و پشت خود کار کردید، برای اینکه بتوانید دوباره روی سینه و پشت خود کار کنید، باید حداقل تا چهارشنبه صبر کنید. محققان اخیرا این باور را به چالش کشیدند. آن ها بررسی کردند که اگر 4 روز پشت سر هم با شدت بالا اما با حجم تمرینی محدود (ست ها و تکرار های کم) تمرین کنیم، چه اتفاقی رخ خواهد داد؟ نتایخ تحقیقات نشان داد که برخلاف چند روز تمرین کردن پشت سر هم، نه تنها عملکرد شرکت کنندگان ضعیف تر نشد بلکه حتی در بعضی از موارد موجب بهبود عملکرد آن ها شد.

وی در ادامه گفت:

در این تحقیقات، شرکت کنندگان فقط 2 ست از 11 تمرین مختلف را انجام دادند. ست اول شامل تکرار 10 الی 12 تایی و ست دوم شامل تکراری در حد توان ورزشکار بود (اما با محدودیت کوچکی که جلوتر در مورد آن صحبت می‌کنم). در پایان روز چهارم، بعضی از ورزشکاران تمرینات را حتی با تکرار بیشتری نسبت به روز سوم انجام دادند.

آرنولد همچنین خاطر نشان کرد:

در ابتدا باید بگویم که این تحقیقات روی وزنه برداران حرفه ای انجام شد. اگر شما در سطح مبتدی یا متوسط هستید بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت. علاوه بر این موضوع، شرکت کنندگان مجبور نبودند که تمام توان خود را در ست های مختلف به کار گیرند. بلکه به آن ها گفته شده بود که در هر ست، حداقل 1 تکرار داشته باشند. ترکیب این دو موضوع، یعنی روزهای تمرینی بیشتر و فشار تمرینی کمتر در هر روز آن ها را قادر ساخت که بتوانند هر روز تمرین کنند، ریکاوری کنند و همچنان با قدرت ادامه دهند.

رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر

این چهره برجسته دنیای بدنسازی در پایان گفت:

این موضوع میتواند برای کسانی که نیاز به تمرینات بیشتر با شدت کمتر دارند، مفید باشد. این موضوع نشان میدهد که لازم نیست در یک روز ست های بسیار زیادی را در باشگاه تمرین کنید. بلکه میتوانید با ست های کمتر، روزهای بیشتری را در هفته در باشگاه تمرین کنید و نتایج فوق العاده ای را مشاهده کنید. یک نکته را در نظر بگیرید. شرکت کنندگان دچار خستگی قابل توجهی شدند. با وجود اینکه این خستگی تاثیری روی نتیجه نداشت، اما اگر میخواهید این برنامه را بلند مدت در پیش بگیرید، به این نکته دقت کنید.

بیشتر بخوانید: