برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

گزارش زنده مستر المپیا ۲۰۲۳ بیشتر بخوانید

بیشتر بخوانید

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، درک لانسفورد یکی از اصلی‌ترین مدعیان فعلی دسته آزاد است. این بدنساز سی ساله قهرمان سابق مستر المپیا در دسته 212 پوند است و حدود یک سال است که کار خود را در دسته آزاد پیگیری می‌کند. نخستین رقابت حرفه‌ای که لانسفورد در آن حاضر شد مسابقات تامپا پرو 2017 بود که با قهرمانی این بدنساز آمریکایی نیز همراه بود. لانسفورد در سال 2021 توانست با به‌زیر کشیدن شان کلاریدا عنوان قهرمانی دسته 212 پوند مستر المپیا را مال خود کند.

پس از این قهرمانی به‌نظر می‌رسید که او نیز همچون فلکس لوئیس تا سال‌های سال از عنوان قهرمانی خود در این دسته دفاع کند. با این حال وزن درک لانسفورد رفته رفته شروع به افزایش نمود. وقتی لانسفورد در فیگورگیری افتخاری پیتسبورگ پرو 2022 حاضر شد اندام او بیشتر شبیه بدنسازان دسته آزاد به‌نظر می‌رسید تا بدنسازان دسته 212 پوند.

پس از این بود که درخواست درک لانسفورد برای تغییر دسته با موافقت روبرو و او توانست در مسابقات مستر المپیا 2022 در دسته آزاد به رقابت بپردازد. عملکرد لانسفورد در این مسابقات خیره کننده بود و او توانست در اولین تجربه خود در دسته آزاد به عنوان نایب‌قهرمانی مستر المپیا دست یابد. هادی چوپان در این مسابقات عنوان قهرمانی را مال خود کرد. لانسفورد حالا مصمم است تا در مسابقات مستر المپیا 2023 چوپان را از تخت به‌زیر بکشد.

تمرینات بازو مستر المپیا

درک لانسفورد اخیرا در کنار ژوان پرادلز یک برنامه تمرینی متمرکز بر عضلات بازو را پشت سر گذاشته است و ویدئویی از این تمرین را نیز در کانال یوتیوب خود به انتشار رسانده است. بیایید نگاهی به جزئیات این برنامه تمرینی بیندازیم.

حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش

درک لانسفورد به‌منظور گرم کردن عضلات خود در شروع تمرین چند ست سبک از حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش را به انجام می‌رساند. او و پرادلز پس از دو ست دست‌گرمی دو ست اصلی از این حرکت را به اجرا می‌رسانند. حرکات کیک بک از جمله مناسب‌ترین حرکت‌ها برای گرم کردن آرنج در شروع تمرینات هستند. مفاصل ناحیه آرنج از نقشی کلیدی در اکثر حرکات متمرکز بر عضلات بازو برخوردار هستند و بنابراین گرم کردن آنها در شروع تمرین هم باعث بهبود کیفیت مراحل بعدی تمرین می‌شود و هم ریسک بروز مصدومیت را کاهش می‌دهد.

حرکت پشت بازو کراس اور سیم کش

انعطاف کامل آرنج و حفظ ثبات در مفاصل شانه دو پیش‌شرط اساسی برای ایزوله کردن تمرینات پشت بازو هستند. بدون رعایت این دو مورد سایر عضلات نیز در انجام حرکت‌های پشت بازو درگیر خواهند شد. با این حال این حرکت‌ها وقتی به‌شکل جفت دست انجام شوند معمولا دامنه حرکتی آرنج را محدود می‌کنند و امکان انعطاف کامل را از آن می‌گیرند. حرکت پشت بازو کراس اور سیم کش یکی از معدود حرکت‌هایی است که هردوی این پیش‌شرط‌ها را تامین می‌کند.

درک لانسفورد در بخش دوم تمرینات خود چند ست از این حرکت متمرکز بر عضلات پشت بازو را به انجام می‌رساند. لانسفورد در خصوص این حرکت می‌گوید:

من سعی می‌کنم حرکت پشت بازو کراس اور سیم کش را تا جایی که توان دارم ادامه دهد. ابتدا دوازده حرکت جفت دست و سپس سه حرکت برای هرکدام از دست‌ها.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

حرکت پرس بالا سینه دست جمع با دستگاه اسمیت

اگرچه تمرکز اولیه‌ی حرکت پرس سینه بر روی تقویت عضلات پکتورال معطوف است، با این حال این حرکت ترکیبی می‌تواند در تقویت سایر عضلات بالاتنه و از جمله عضلات پشت بازو نیز مفید واقع شود. ورژن دست جمع این حرکت به‌طور بخصوص عضلات پشت بازو را تا سطح بسیار بالایی حین اجرا درگیر می‌کند.

درک لانسفورد در سومین بخش از برنامه تمرینی خود به‌سراغ انجام حرکت پرس بالا سینه دست جمع با دستگاه اسمیت می‌رود. از آنجا که هالترها در دستگاه اسمیت روی یک محور ثابت حرکت می‌کنند بنابراین با استفاده از این دستگاه نیاز به کنترل وزنه‌ها به‌طور کل از میان می‌رود. در این صورت هم ریسک بروز مصدومیت کاهش می‌یابد هم ورزشکار فرصت این را می‌یابد که تمام تمرکزش را بر هدفش معطوف کند.

درک لانسفورد و ژوان پرادلز با اجرای چند ست سنگین از حرکت پرس بالا سینه دست جمع به‌سراغ آخرین بخش مربوط به عضلات پشت بازو در برنامه تمرینی خود می‌روند.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

حرکت پشت بازو سیم کش افقی

پرداختن به یک گروه خاص از عضلات در حرکت‌هایی با زوایای مختلف موجب رشد بخش‌های مختلف آن عضلات می‌گردد. بدین ترتیب می‌توان ضعف عدم توازن در عضلات را پوشش داد.

درک لانسفورد در این بخش از تمرینات خود به‌سراغ اجرای حرکت پشت بازو سیم کش افقی می‌رود. این حرکت بسیار شبیه به حرکت پشت بازو سیم کش کراس است. با این تفاوت که در اینجا دست‌ها فاصله‌ی بیشتری با بدن دارند.

لانسفورد و پرادلز با اجرای چند ست از این حرکت به تمرینات پشت بازو خود خاتمه می‌دهند و آماده انجام تمرینات جلو بازو می‌شوند.

حرکت جلو بازو دمبل

حرکت جلو بازو دمبل پایه‌ای‌ترین و در عین حال اثربخش‌ترین حرکت مرتبط با عضلات جلو بازو است. لانسفورد و پرادلز در اجرای این حرکت به‌شکل فزاینده‌ای وزن وزنه‌ها را بالا می‌برند. این دو بدنساز با انجام چند ست از حرکت جلو بازو دمبل در بخش بعدی به‌سراغ حرکت جلو بازو دمبل چکشی می‌روند.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی رو به روی بدن

این حرکت نیز مانند ورژن اصلی حرکت جلو بازو دمبل چکشی ماهیچه دوسر بازویی، عضله براکیالیس و عضله براکیورادیالیس را حین اجرا درگیر می‌کند. با این حال ورژن کراس بادی این حرکت بیشتر برای تقویت سر دراز عضلات جلو بازو مفید است.

درک لانسفورد جهت تقویت عضلات ساعد و جلو بازو خود چند ست سنگین از این حرکت را به انجام می‌رساند و خود را برای اجرای بخش بعدی تمرین آماده می‌کند.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

حرکت جلو بازو هالتر ای زد بر روی میز شیبدار

این حرکت را با نام حرکت جلو بازو عنکبوتی نیز می‌شناسند. این حرکت علاوه بر عضلات جلو بازو در تقویت ناحیه ساعد نیز موثر است. اجرای این حرکت با استفاده از هالتر ای زد آزادی عمل بیشتری را به مچ دست ورزشکار می‌دهد.

درک لانسفورد با اجرای چند ست سنگین از حرکت جلو بازو هالتر ای زد آماده انجام بخش پایانی تمرینات خود می‌شود.

حرکت جلو بازو سیم کش

حرکات سیم کش دامنه حرکتی وسیعی را در اختیار بدنسازان قرار می‌دهند. مزیت اصلی این حرکات تاثیر مطلوب آنها بر افزایش انفجاری حجم عضلات است که معمولا هدف اصلی بدنسازان حرفه‌ای به‌شمار می‌رود.

درک لانسفورد و ژوان پرادلز با اجرای چند ست از حرکت جلو بازو سیم کش به برنامه تمرینی خود خاتمه می‌دهند.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود:

- حرکت پشت بازو کیک بک سیم کش - حرکت پشت بازو کراس اور سیم کش - حرکت پرس بالا سینه دست جمع با دستگاه اسمیت - حرکت پشت بازو سیم کش افقی - حرکت جلو بازو دمبل - حرکت جلو بازو دمبل چکشی رو به روی بدن - حرکت جلو بازو هالتر ای زد بر روی میز شیبدار - حرکت جلو بازو سیم کش

درک لانسفورد : شرایطم نسبت به سال گذشته بسیار بهتر است

درک لانسفورد می‌گوید که وضعیت فعلی‌اش از وضعیت سال قبلش بهتر است. این قهرمان سابق دسته 212 پوند مستر المپیا در ویدئوی اخیر خود گفته است:

من امسال نسبت به سال پیش در نقطه‌ی آغاز بسیار بهتری قرار دارم. چرا که پارسال دقیقا پیش از شروع دوره آماده‌سازی دچار یک بیماری شدم.

درک لانسفورد می‌گوید که سال گذشته در همین محدوده زمانی دچار یک عفونت پوستی شدید شده است و وزن زیادی را نیز به همین خاطر از دست داده است. این بدنساز آمریکایی می‌گوید که سال گذشته علاوه بر این، مشکل نامشخص بودن دسته وزنی‌اش نیز برایش مطرح بود. اما این موارد در سال جاری دیگر قادر نیستند برنامه‌های او را دستخوش تغییر کنند. درک پیشبینی می‌کند که امسال پروسه آماده‌سازیش بسیار بهتر از سال گذشته دنبال شود. وزن لانسفورد در زمان ضبط این ویدئوحدود 118 کیلوگرم بود.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

درک لانسفورد هدفی جز قهرمانی در مستر المپیا 2023 ندارد

درک لانسفورد در ویدئوی اخیر خود درباره مشکلاتی که در مسیر آماده‌سازی خود برای حضور در مستر المپیا 2022 با آنها روبرو بود به صحبت پرداخته است. این بدنساز سی ساله می‌گوید که بدنش در چند هفته منتهی به مستر المپیا به‌خوبی به تمرینات واکنش نشان نمی‌داد. حتی مربی او یعنی هنی رامبد معتقد بود که بهترین گزینه پیش روی درک صرف نظر کردن از حضور در این رقابت است.

لانسفورد در این خصوص گفته است:

من به هنی گفتم که به هیچ وجه حاضر نیستم این کار را انجام دهم و قطعا در مستر المپیا شرکت خواهم کرد. من همواره ذهنیت و عادتم این بوده است که وقتی کاری را شروع کردم آن را تا به انتها پیش ببرم. من باید این کار را انجام می‌دادم و انجامش نیز دادم.

گرچه درک لانسفورد با صد درصد میزان آمادگی پا به مسابقات مستر المپیا 2022 نگذاشت اما با این حال فیزیکی تحسین‌برانگیز را روانه‌ی این مسابقات کرد. با این حال بدنساز آمریکایی می‌گوید که واقعا نمی‌دانست در این مسابقات چه جایگاهی را کسب خواهد کرد:

با خودم فکر می‌کردم که اگر با آمادگی خوبی بر روی استیج ظاهر شوم شاید بتوانم جزو سه نفر اول قرار بگیرم. بیگ رامی مدافع عنوان قهرمانی بود و حداقل روی کاغذ شانس بالایی برای قرارگیری در جمع سه نفر نخست داشت. مطمئن بودم که هادی چوپان نیز جزو سه نفر اول خواهد بود. بنابراین گمان می‌کردم که در بهترین شرایط بتوانم سوم شوم.

برنامه تمرینی درک لانسفورد برای تقویت عضلات بازو؛ خطر بیخ گوش هادی چوپان

اما اوضاع در حال حاضر برای درک لانسفورد بسیار بهتر است و او اندیشه‌ای جز قهرمانی در مستر المپیا 2023 در سر ندارد. فیزیک او نیز نسبت به محدوده‌ی پیش‌فصل سال گذشته شرایط به‌مراتب بهتری دارد. بنابراین باید گفت که قهرمان سابق دسته 212 پوند یکی از گزینه‌های اصلی برای به‌زیر کشیدن هادی چوپان در مسابقات پیش روی مستر المپیا است.

اخبار جدید ورزش بدنسازی