مایکل کریزو برای مستر المپیا 2023 آماده می‌شود؛ برنامه تمرینی غول اسلوواک برای تقویت عضلات پشت، شانه و پشت بازو

گزارش زنده مستر المپیا ۲۰۲۳ بیشتر بخوانید

بیشتر بخوانید

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، اغراق نیست اگر بگوییم که مایکل کریزو در حال حاضر نماینده و چهره‌ی جامعه‌ی بدنسازی اسلواکی است. این بدنساز 33 ساله توانسته است نام خود را به‌عنوان یکی از مدعیان جدی دسته آزاد مردان مطرح کند. کریزو در حال حاضر خود را برای حضور در مستر المپیا 2023 آماده می‌کند. مایکل کریزو در آغاز کار خود در بدنسازی توانست به‌واسطه‌ی تفکیک عضلانی تحسین‌برانگیز و حجم عضلات فوق‌العاده‌اش توجهات را به‌سمت خود جلب کند. کریزو در سال 2022 و با قهرمانی در مسابقات آماتور المپیا ایتالیا توانست جواز حضور در سطح حرفه‌ای بدنسازی را کسب کند. او سپس موفق شد در مسابقات حرفه‌ای پراگ عنوان قهرمانی را مال خود کند. این قهرمانی در عین حال سهمیه حضور در مستر المپیا 2022 را نیز برای بدنساز اسلواک به‌همراه داشت و کریزو شانس این را پیدا کرد تا بتواند برای نخستین بار در معتبرترین رقابت بدنسازی دنیا شرکت کند.

ببینید: فیگور های مایکل کریزو در امپرو کلاسیک اسپانیا 2023

مایکل کریزو پس از این قهرمانی تصمیم گرفت مدتی را به استراحت بپردازد تا بتواند از آماده‌سازی فشرده‌ای که برای این مسابقات پشت سر گذاشته بود ریکاوری حاصل کند. هرچند که کریزو کاملا تمرینات خود را متوقف نکرده بلکه صرفا فشار آنها را پایین آورده است.

تمرینات شانه، زیر بغل و پشت بازو مایکل کریزو

مایکل کریزو اخیرا یک برنامه تمرینی سبک را با تمرکز بر عضلات پشت بازو، کمر و شانه پشت سر گذاشته است و ویدئویی از این تمرینات را نیز با مخاطبانش به اشتراک گذاشته است. بیایید در کنار یکدیگر نگاهی به جزئیات این برنامه تمرینی داشته باشیم.

حرکت زیر بغل سیم کش از جلو

تمرکز اصلی حرکت زیر بغل سیم کش از جلو بر تقویت ماهیچه پشتی بزرگ یا همان عضله لاتیسموس دورسی معطوف است. مایکل کریزو جهت تنظیم ضرباهنگ تمرینات خود، برنامه تمرینی‌اش را با اجرای این حرکت آغاز می‌کند.

حرکت زیر بغل دمبل خم

انجام حرکات قایقی برای تقویت عضلات پشتی ضروری هستند. به‌طور کلی انجام حرکات افقی موجب افزایش ضخامت در عضلات ناحیه کمر می‌شود. از آنجا که حرکت زیر بغل دمبل خم تقریبا تمام عضلات پشتی بالاتنه را حین اجرا درگیر می‌کند بنابراین این حرکت باید جزء جدایی‌ناپذیر برنامه‌های تمرینی متمرکز بر عضلات کمر باشد. مایکل کریزو با انجام چند ست از این حرکت آماده انجام بخش بعدی تمرینات خود می‌شود.

حرکت زیر بغل سیم کش نشسته

این حرکت نیز برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بسیار مفید است. عضلاتی که حین اجرای حرکت زیر بغل سیم کش نشسته درگیر می‌شوند عبارتند از: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه‌های لوزی و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ای. انجام این حرکت در افزایش قدرت عضلات بالاتنه بسیار اثرگذار است. علاوه بر این انجام حرکت زیر بغل سیم کش نشسته می‌تواند موجب بهبود حالت عضلات بالاتنه نیز بشود؛ خصوصا برای کسانی که به‌علت نشستن متمادی پشت میز و یا پشت کامپیوتر شانه‌هایشان حالتی افتاده پیدا کرده. مایکل کریزو با انجام چند ست از این حرکت خود را برای بخش بعدی تمرین آماده می‌کند.

حرکت نشر خم دمبل نشسته

عضلات دلتوئید پشتی در شکل‌دهی به حالت و شیپ بدن ورزشکار و همچنین زیبایی اندام او تاثیر بسزایی دارند. با این حال معطوف کردن تمرین بر تقویت صرف این گروه از عضلات بدون درگیر شدن سایر نواحی معمولا کار دشواری است. به همین دلیل عضله دلتوئید غالبا نقطه ضعف اکثر بدنسازان حرفه‌ای است. حرکت نشر خم دمبل نشسته یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت اختصاصی عضله دلتوئید پشتی است. مایکل کریزو جهت حصول این هدف چند ست نسبتا سنگین از این حرکت را به انجام می‌رساند و در مرحله بعد به سراغ تمرینات پشت بازو می‌رود.

حرکت پشت بازو سیم کش به پایین با طناب

اولین بخش از تمرینات پشت بازو مایکل کریزو به حرکت پشت بازو سیم کش به پایین با طناب اختصاص دارد. این حرکت هر سه سر عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند و یکی از بهینه‌ترین حرکت‌ها برای تقویت و افزایش قدرت عضلات این ناحیه است. مایکل کریزو با انجام چند ست از این حرکت آماده انجام بخش پایانی تمرینات خود می‌شود.

حرکت پشت بازو سیم کش نشسته از پشت به بالای سر

وقت دست‌ها در بالای سر قرار می‌گیرند و عضلات پشت بازو در حالت کشیدگی قرار دارند سر دراز عضله سه سر بازو بیش از همیشه تحت فشار قرار می‌گیرد. یکی از حرکاتی که به خوبی باعث فراهم آمدن این موقعیت می‌شود حرکت پشت بازو سیم کش نشسته از پشت به بالای سر است. از آنجا که این حرکت روی یک محور ثابت به انجام می‌رسد بنابراین نیاز به کنترل وزنه‌ها را نیز از بین می‌برد. مایکل کریزو با انجام چند ست از این حرکت به برنامه تمرینی خود خاتمه می‌دهد. به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود:

• حرکت زیر بغل سیم کش از جلو
• حرکت زیر بغل دمبل خم
• حرکت زیر بغل سیم کش نشسته
• حرکت نشر خم دمبل نشسته
• حرکت پشت بازو سیم کش به پایین با طناب
• حرکت پشت بازو سیم کش نشسته از پشت به بالای سر

وزن مایکل کریزو چقدر است؟

بدنسازان از جمله بزرگترین حجم‌های انسانی قابل مشاهده‌اند و طرفداران همواره مشتاقند بدانند که وزن آنها در هنگام رقابت بر روی استیج و همچنین در دوران پیش‌فصل چقدر است. آنها همین سوال را از مایکل کریزو پرسیده‌اند و بدنساز اسلواک پاسخ داده است که بر روی استیج مستر المپیا 2022 وزنش حدود 125 کیلوگرم بوده است. او همچنین گفته است که در حال حاضر وزنش حدود 122 کیلوگرم است. کریزو البته گفته است که چندان وسواس این را ندارد که وزنش را در محدوده خاصی ثابت نگه دارد:

من فقط رنج حدودی وزنم را به شما گفتم. در واقع باید بگویم که من خیلی اهل وزن کردن خودم نیستم چرا که در دسته آزاد به رقابت می‌پردازم. من با خودم ترازو حمل نمی‌کنم.

من نه وزن دقیقم را می‌دانم نه برای رسیدن به وزن خاصی برنامه‌ریزی می‌کنم. هدف من تنها این است که اندامی بهتر و عضلاتی متراکم‌تر داشته باشم. در ضمن باید بگویم که در بدنسازی هرگز مساله کمیت مطرح نیست؛ بلکه موضوع صرفا بر سر کیفیت اندام شماست.

غذای مورد علاقه مایکل کریزو

رژیم‌های غذایی یکی از آزاردهنده‌ترین جوانب زندگی برای بدنسازان حرفه‌ای هستند. این افراد به دلیل اهمیت پایبندی به این رژیم‌ها معمولا قادر نیستند غذاهای مورد علاقه خود را بخورند. هرچند یک انحراف گاه و بیگاه از این مسیر نیز نمی‌تواند چندان گناه کبیره‌ای محسوب شود. سوال بعدی طرفداران از مایکل کریزو در همین خصوص بوده است. این بدنساز 33 ساله درباره غذاهای مورد علاقه خود گفته است:

البته لیست غذاهای محبوب من مدام دستخوش تغییر می‌شود اما باید بگویم که پاستای برنج، وانیل شکری و کره را دوست دارم.

مایکل کریزو می‌گوید که بر طبق برنامه خاص و از پیش تعیین شده‌ای از رژیم غذایی خود منحرف نمی‌شود. او می‌گوید که دستکم در طی دوران پیش‌فصل هر وقت که دلش خواست غذاهای خارج از برنامه را برای خود تدارک می‌بیند:

من در طی دوران پیش‌فصل پایبندی صد درصدی به رژیم غذایی‌ام ندارم. اما سعی می‌کنم تا هفتاد درصد به آن پایبند باشم.

با این حال بدنساز اسلواک می‌گوید که در آستانه برگزاری مسابقات موضوع فرق می‌کند. او در این ایام تنها در روزهای شنبه غذاهای خارج از برنامه می‌خورد و در سایر روزهای هفته کاملا به رژیم غذایی خود پایبند است.

کریزو: برنامه‌ای برای مهاجرت به آمریکا ندارم

مایکل کریزو اهل یک کشور کوچک واقع در اروپای شرقی است. با وجود اینکه بسیاری از افراد به‌دلیل ملاحظاتی چند، مهاجرت به ایالات متحده را ترجیح می‌دهند اما کریزو می‌گوید که در سرزمین مادری خود هرچه را که به آن نیاز دارد در اختیار دارد. وقتی یکی از طرفداران از او پرسید که آیا قصد مهاجرت به آمریکا را دارد یا خیر کریزو پاسخ داد:

هنوز که نه. لااقل نه به‌زودی. من دلیلی برای انجام این کار نمی‌بینم. راستش گمان نمی‌کنم که در آینده نیز دلیلی برای انجام این کار داشته باشم.

تمرینات کاردیو بدنساز اسلواک و حل مشکل گوارش

مایکل کریزو در اولین رقابت خود یعنی مسابقات پراگ پرو 2022 با یک سطح کاندیشنینگ عالی پا به روی استیج گذاشت. هرچند از همان زمان مشخص بود که اندام او هنوز جای کار دارد. کریزو با یک سطح کاندیشنینگ بسیار پیشرفته‌تر در مسابقات امپرو کلاسیک پرو 2023 حاضر شد. یکی از طرفداران از بدنساز اسلواک پرسیده است که در دوران آماده‌سازی خود برای شرکت در این مسابقات چه میزان تمرینات کاردیو انجام داده است. کریزو پاسخ داده:

بیست دقیقه کاردیو روزانه روی دوچرخه ثابت. ضمن اینکه من در دوران کار بر روی عضلات پا تمرینات کاردیو خود را متوقف می‌کنم. علاوه بر این، هر روز عصر به‌مدت نیم ساعت تمرین فیگورگیری را پشت سر می‌گذرم. به‌نظرم تمرین فیگورگیری بسیار مهم‌تر از تمرینات کاردیو است.

مایکل کریزو می‌گوید که اخیرا تغییرات گسترده‌ای را در ساختار تمرینات خود ایجاد نموده است. او حالا دو روز در هفته را به کار بر روی هر بخش از بدن اختصاص می‌دهد. این تغییر ساختار بیش از همه موجب بهبود عضلات او در ناحیه کمر شده است. کریزو البته به یک تغییر مهم دیگر نیز که در مدت اخیر برایش حاصل شده اشاره کرده است:

باید بگویم که مهمترین چالش من در گذشته مشکل گوارشم بود. خوب پیش رفتن سیستم گوارش بدن شرط لازم برای پیش رفتن هر بخش دیگری است. اگر دستگاه گوارش یک ورزشکار خوب عمل نکند او یقینا فیزیک خوبی را نیز نخواهد داشت. به‌نظرم مهمترین تغییری که پس از مستر المپیا 2022 در من ایجاد شده است بهبود وضعیت گوارشم بوده است.

برنامه‌های مایکل کریزو برای مستر المپیا 2023

مایکل کریزو که حالا سهمیه حضور در مستر المپیا 2023 را نیز کسب کرده مصمم است تا به‌عنوان یک مدعی جدی پا به این مسابقات بگذارد. طرفداران از او پرسیده‌اند که برنامه‌اش برای ماه‌های آتی چیست. آیا اولویت کریزو افزایش حجم عضلاتش است یا بهبود کات آنها؟ آیا او صرفا بنا دارد که شرایط فعلی خود را حفظ کند؟ بدنساز اسلواک پاسخ داده:

در حال حاضر در دوران پیش‌فصل قرار داریم. من برنامه دارم که تا پایان ماه جولای استراحت کنم. سپس ابتدا به‌سراغ طراحی یک رژیم غذایی مناسب خواهم رفت. احتمالا برنامه‌ام برای ماه اول این باشد که کمی حجم عضلاتم را افزایش دهم. به‌نظرم در دو ماهه‌ی پیش از مستر المپیا خودم را پایبند به یک رژیم غذایی بسیار سخت و تاکید کنم.

مایکل کریزو برنامه‌های مفصلی برای ماه‌های پیش رو دارد و می‌خواهد با بهترین فیزیک ممکن خود پا به روی استیج مسابقات مستر المپیا 2023 بگذارد. باید منتظر ماند و دید که آیا او در برابر مدعیان اصلی دسته آزاد حرفی برای گفتن خواهد داشت یا نه.

آخرین خبرها از ورزش بدنسازی

• مونالیزا وارد می‌شود؛ برنامه تمرینی اندرو جکد برای تقویت عضلات پشت
• مرگ بدنساز جوان جهان را شوکه کرد/ دلیل مرگ جو لیندنر مشخص شد + ویدئو
• او در آستانه 50 سالگی نیز کاملا آماده است؛ تمرینات جی کاتلر برای تقویت عضلات بازو
• نتایج اورلاندو پرو 2023 | ناکامی دوباره حسن مصطفی، مجوز مستر المپیا برای تانک جامائیکایی در 49 سالگی!
• تمرینات سنگین درک لانسفورد برای تقویت عضلات پا و یک چالش جالب؛ خوردن 11 هات داگ در 10 دقیقه!
• نظرات عجیب لی پریست درباره دسته‌های مختلف مسابقات بدنسازی، آرنولد شوارتزنگر و کریس بامستد!
• پشت صحنه پرس پای یک تنی رونی کلمن ؛ رمزگشایی از تمرینات پادشاه
• نظر نیک واکر در مورد مدعیان مستر المپیا ۲۰۲۳؛ هادی چوپان یک شگفتی کوتاه مدت بود!
• نارسایی کلیه و بدنسازی که توسط همسرش نجات پیدا کرد!
• دوران اوج بدنساز برزیلی و آتشبازی بر روی استیج مستر المپیا ۲۰۰۹