راز تقویت عضلات سینه از زبان نیک واکر؛ توصیه‌های تجربی جهش یافته

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، نیک واکر بدنساز آمریکایی در طی سال‌های اخیر نام خود را به‌عنوان یکی از جدی‌ترین مدعیان دسته آزاد مطرح کرده است. این بدنساز 28 ساله به‌واسطه‌ی حجم عضلات خود توانسته است اعتبار فراوانی را در دنیای بدنسازی برای خود دست‌وپا کند. واکر در ویدئویی که اخیرا در کانال یوتیوب خود منتشر کرده است برنامه تمرینی اخیر خود برای تقویت عضلات سینه را با مخاطبانش به اشتراک گذاشته است. با قهرمانی در مسابقات نیویورک پرو 2021 بود که نیک واکر نگاه‌ها را به‌سمت خود جلب کرد. قهرمانی در مسابقات آرنولد کلاسیک 2021 و کسب مقام پنجمی در نخستین تجربه حضور در مسابقات مستر المپیا ثابت کردند که ما با یکی از بهترین استعدادهای بدنسازی در دنیا طرفیم. «جهش یافته» در سال بعدی با پیشرفت چشمگیری پا به روی استیج مسابقات گذاشت و توانست در مستر المپیا 2022 مقام سومی را کسب کند. نیک واکر چهار ماه پیش در مسابقات آرنولد کلاسیک 2023 حاضر شد اما نتوانست عنوان قهرمانی را مال خود کند. او اگرچه با فیزیکی بسیار تحسین‌برانگیز پا به این مسابقات گذاشت اما در نهایت و در طی یک رقابت نزدیک عنوان قهرمانی را به سامسون داودا نیجریه‌ای واگذار کرد. پس از این مسابقات بود که واکر تصمیم گرفت تغییراتی را در ساختار تمرینات خود ایجاد کند.

چند هفته پیش بود که نیک واکر به ابراز نظرات و پیشبینی‌هایش درباره مسابقات مستر المپیا 2023 پرداخت. واکر پیشبینی کرد که پنج رتبه برتر این مسابقات به خودش، درک لانسفورد، هادی چوپان، هانتر لابرادا و سامسون داودا خواهد رسید. جهش یافته مدعی شد که بیگ رامی و اندرو جکد شانسی در این مسابقات نخواهند داشت.

تمرینات سینه، شانه و پشت بازو نیک واکر

نیک واکر اخیرا یک برنامه تمرینی متمرکز بر عضلات پکتورال را پشت سر گذاشته است و ویدئویی از تمرینات خود را نیز با دنبال‌کنندگانش به اشتراک گذاشته است.

حرکت پرس بالا سینه دمبل روی میز شیبدار

نیک واکر کار خود را با حرکت پرس بالا سینه دمبل آغاز می‌کند و برای اجرای این حرکت از دمبل شصت کیلویی استفاده می‌کند. واکر می‌گوید که استفاده از وزن مناسب در شروع تمرینات و اجرای آرام و کنترل‌شده حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است:

من در شروع از دمبل 130 پوندی استفاده می‌کنم. ممکن است بگویید که این وزنه بسیار سبک است اما نیازی نمی‌بینم که در مرحله اول تمرین فشار ناگهانی زیادی را به عضلاتم وارد کنم. من در گذشته حتی از دمبل‌های 225 پوندی هم برای شروع تمرین استفاده کرده‌ام. اما به‌مرور متوجه شدم که باید فشار مرحله ابتدایی تمرین را پایین بیاورم. در حال حاضر ترجیح می‌دهم در این مرحله از وزنه‌های بین 45 تا 60 کیلو استفاده کنم.

نیک واکر در ادامه گفته:

توصیه من به شما در اجرای حرکت پرس بالا سینه این است که آرنج‌هایتان را همراه و همزمان با یکدیگر حرکت دهید و آنها را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. این شیوه‌ای است که از طریق آن می‌توانید بهترین خروجی را از این حرکت کسب کنید. سعی کنید مابین دو حرکت یک توقف کوتاه نیز ایجاد کنید. به هیچ عنوان در اجرای حرکت عجله نداشته باشید. روی ایجاد کشش و فشار بر روی عضلات خود تمرکز کنید. در حین اجرای هر حرکت ارتباط خود را با عضلاتتان حفظ کنید. تلاش کنید هر حرکتی که انجام می‌دهید برایتان سودمند باشد. من احساس می‌کنم از زمانی که با این رویکرد فعلی پیش می‌روم در عضلات سینه پیشرفت بسیار بهتری داشته‌ام.

حرکت پرس سینه چکشی دستگاه

نیک واکر در ادامه کار به‌سراغ اجرای حرکت پرس سینه چکشی می‌رود و سعی می‌کند رویکرد انجام آرام تمرینات را ادامه دهد. مهمترین توصیه جهش یافته در خصوص انجام این حرکت اجرای کنترل‌شده‌ آن و تمرکز کامل بر روی تمرین است.

حرکت دیپ سینه

نیک واکر می‌گوید که حرکت دیپ سینه یکی از دشوارترین حرکت‌ها در خصوص عضلات پکتورال است. این بدنساز آمریکایی معتقد است که مهمترین نکته در اجرای این حرکت استفاده مناسب از وزن بدن است. در این صورت دیگر نیازی به استفاده از وزنه‌ی اضافه نخواهد بود:

این حرکت دمار از روزگار شما درمی‌آورد! سعی کنید در اجرای دیپ سینه دامنه‌ی حرکتی خود را تا حد امکان بالا ببرید. بدنتان را تا جایی که ممکن است کش دهید و تا جایی که ممکن است بالا و پایین بروید. در این صورت دیگر نیازی به استفاده از وزنه‌های اضافه هم نیست.

حرکت فلای سینه دستگاه

توصیه نیک واکر این است که در اجرای حرکت فلای سینه پوزیشن آرنج‌ها به‌طرف خارج قرار داده شود:

راز داشتن یک سینه‌ی حجیم در آرنج‌ها نهفته است. این نکته خصوصا در مورد حرکت فلای مصداق دارد. مردم جوری این حرکت را انجام می‌دهند که انگار دارند خرسی را بغل می‌کنند! شیوه‌ای که شما از آرنج‌هایتان حین اجرای این حرکت استفاده می‌کنید نحوه‌ی ارتباطی که با عضلات سینه برقرار می‌کنید را تعیین خواهد کرد. حداقل یک‌بار این شیوه را امتحان کنید و خواهید دید که ارتباط بهتری با عضلاتتان برقرار خواهید نمود. این مهمترین توصیه من برای داشتن یک سینه ایده‌آل است.

حرکت نشر از جانب دمبل

اگرچه این برنامه تمرینی بیشتر بر عضلات سینه متمرکز است اما نیک واکر با اجرای حرکت نشر از جانب دمبل قدری نیز عضلات ناحیه شانه را در تمریناتش درگیر می‌کند. توصیه‌های جهش یافته در خصوص این حرکت یکی این است که دمبل تا جای ممکن بالا آورده شود و دوم اینکه از نوار در اجرای حرکت استفاده نشود:

اگرچه برنامه امروز ما بر عضلات سینه تمرکز دارد اما می‌خواهم یک حرکت شانه را نیز به انجام برسانم. برای درگیری کامل عضلات شانه در اجرای حرکت نشر از جانب باید وزنه را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. اگر می‌خواهید بیشترین فشار ممکن را بر روی عضلات دلتوئید ایجاد کنید از نوار برای اجرای حرکت کمک نگیرید. این تجربه شخصی من است و با این رویکرد رشد بهتری را در عضلات دلتوئیدم مشاهده کرده‌ام.

حرکت پشت بازو سیم کش به پایین

نیک واکر در پایان تمرینات خود اندکی نیز بر روی عضلات پشت بازو کار می‌کند. جهش یافته برای این منظور ابتدا چند ست از حرکت پشت بازو سیم کش به پایین را به انجام می‌رساند.

حرکت پشت بازو دیپ دستگاه نشسته

نیک واکر می‌گوید که استفاده از وزنه‌های مناسب باعث خواهد شد که ورزشکار بتواند به‌شکل بهتری فشار را بر روی عضلات خود ایجاد کند. بنابراین انتخاب میزان بهینه‌ی وزنه‌ها همواره بر عهده‌ی خود شخص خواهد بود. واکر همچنین می‌گوید که ترجیحش این است که تمرینات بازو را در ست‌های دوازده تا پانزده حرکته به انجام برساند:

اگر این حرکت را به‌شکل مناسب انجام دهید قادر خواهید بود آرنج‌هایتان را تا حد نهایی عقب بیاورید. هرچه دامنه حرکتی‌تان بیشتر باشد فشار بیشتری نیز بر عضلاتتان وارد خواهد آمد. سعی کنید در اجرای این حرکت به بیشترین میزان کشش برسید و بعد در همان حالت حرکت را ادامه دهید. من متوجه شده‌ام که تمرینات بازو با تعداد حرکت‌های بیشتر نتایج بهتری نیز به‌همراه دارند. دامنه‌ی بهینه به‌نظرم بین ده تا بیست حرکت برای هر ست است. برای من بهترین محدوده بین دوازده تا پانزده حرکت بوده است.

حرکت پشت بازو دستگاه

نیک واکر برنامه تمرینی خود را با اجرای حرکت پشت بازو دستگاه به پایان می‌برد. این حرکتی است که جهش یافته مایل است آن را با بیشترین درجه فشار به انجام برساند:

من واقعا با این دستگاه راحتم و حتی آنچنان فشاری را نیز حس نمی‌کنم. من ست‌های پشت بازو دستگاه را در محدوده بین پانزده تا بیست حرکت به انجام می‌رسانم و در آخرین حرکت سعی می‌کنم برای چند ثانیه پوزیشنم را ثابت نگه دارم.

به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود: - حرکت پرس بالا سینه دمبل روی میز شیبدار - حرکت پرس سینه چکشی دستگاه - حرکت دیپ سینه - حرکت فلای سینه دستگاه - حرکت نشر از جانب دمبل - حرکت پشت بازو سیم کش به پایین - حرکت پشت بازو دیپ دستگاه نشسته - حرکت پشت بازو دستگاه

توصیه کلیدی نیک واکر

نیک واکر در این ویدئو بر اهمیت اجرای تمرینات با تکنیک مناسب و پرهیز از استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین تاکید نموده است:

راز داشتن یک سینه حجیم و به‌طور کلی راز داشتن یک اندام ایده‌آل این است که برای ارضای حس خودپسندی خود از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید. به این فکر نکنید که قرار است بروید به باشگاه و قدرت خود را به همگان و از جمله به خود نشان دهید. با کنترل کامل پیش بروید. نیروی گریز از مرکز و وزن را کنترل کنید و سعی کنید بهترین ارتباط ممکن را با عضلات خود برقرار کنید. فقط اینگونه است که پیشرفت خواهید کرد.

پروسه آماده‌سازی نیک واکر در فاصله 16 هفته مانده تا مستر المپیا 2023

نیک واکر در فاصله 16 هفته مانده به مسابقات مستر المپیا 2023 جزئیات جدید پروسه آماده‌سازی خود برای حضور در این مسابقات را با مخاطبانش به اشتراک گذاشته است:

شانزده هفته به مستر المپیا مانده و تغییر زیادی در برنامه من حاصل نشده. من اندکی میزان غذای مصرفی‌ام را کاهش داده‌ام و میزان تمرینات کاردیو را نیز اندکی بالا برده‌ام. هنوز زمان زیادی پیش رو است و نیازی به عجله کردن نیست. باید به بدن فرصت ریکاوری داد. به‌طور کلی تمرینات من به‌خوبی پیش می‌رود. رشدم همچنان ادامه دارد و تغذیه‌ام نیز خوب دنبال می‌شود. تمرینات کاردیو نیز اخیرا بهتر از قبل پیش می‌رود.

نیک واکر اطمینان دارد که هادی چوپان در مستر المپیا 2023 قادر نخواهد بود از عنوان قهرمانی خود دفاع کند. جهش یافته اندیشه‌ای جز کسب مدال طلا در سر ندارد و انتظار دارد که در این مسیر رقابت دشواری را با درک لانسفورد پشت سر بگذارد. واکر هفته گذشته نیز یک برنامه تمرینی متمرکز بر عضلات پا را دنبال نموده بود و توصیه‌هایی را در خصوص تقویت عضله چهار سر ران به دنبال‌کنندگانش ارائه داده بود. نیک واکر در این ویدئو برنامه‌های آتی خود در جریان پروسه آماده‌سازیش برای مستر المپیا 2023 را نیز در اختیار طرفدارانش قرار داده بود. آخرین خبرها از ورزش بدنسازی

• روزگار عجیب CBUM در شبکه‌های اجتماعی؛ پاسخ کریس بامستد به درخواست‌های عجیب چیست؟
• زیباتر از گل گدوت، قوی‌ تر از آرنولد ؛ واکنش‌‌ها به آخرین تصاویر از زیباترین بدنساز زن جهان
• آپدیت بدنی سامسون داودا ؛ پیشرفت مشهود عضلات پشت و پاسخی به نیک واکر!
• هرکول ایرانی در مسیر تکامل؛ آپدیت بدنی جدید بهروز تابانی
• غول کش های سبک وزن؛ بدنسازان کوچکی که بزرگان را به چالش کشیدند
• استوارت تاملینسون؛ از فوتبال تا کشتی کج و بدنسازی
• بدنساز مبتلا به سندروم داون، شانه به شانه بزرگان دنیای بدنسازی
• تمرینات سرشانه عجیب و خشن مربی هادی چوپان ؛ فرمول پیشرفت هنی رامبد چیست؟
• نتایج ونکوور پرو ۲۰۲۳ | حسن مصطفی مجوز مستر المپیا را کسب کرد
• مرگ مرموز بدنسازی که رونی کلمن را به چالش کشید