تمرین مشترک درک لانسفورد و فلکس لوئیس؛ به استقبال مستر المپیا 2023

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، درک لانسفورد حالا و چند هفته پس از شروع دوران آماده‌سازی خود برای حضور در مستر المپیا 2023، به قهرمان سابق دسته 212 پوند این مسابقات، یعنی فلکس لوئیس، پیوسته است و در کنار او، یک برنامه تمرینی متمرکز بر عضلات سینه را دنبال نموده است. این دو بدنساز در خلال این تمرین، به صحبت درباره تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی نیز پرداخته‌اند. ویدئوی این تمرینات در کانال یوتیوب درک لانسفورد منتشر شده است. درک لانسفورد نیز مانند فلکس لوئیس، قهرمان سابق مستر المپیا در دسته 212 پوند است. لانسفورد در سال 2021 و با شکست دادن شان کلاریدا موفق به کسب این عنوان شد. پس از این بود که این بدنساز سی ساله دسته وزنی خود را تغییر داد و در مسابقات مستر المپیا 2022 در دسته آزاد به رقابت پرداخت. لانسفورد در اولین تجربه حضور خود در دسته آزاد، توانست پشت سر هادی چوپان عنوان نایب قهرمانی مستر المپیا را مال خود کند.

آمادگی درک لانسفورد برای شکست هادی چوپان در مستر المپیا 2023

عده بسیاری از کارشناسان بدنسازی معتقدند که درک لانسفورد بخت نخست کسب عنوان قهرمانی در مستر المپیا 2023 است. با این حال، همه متفق‌القول هستند که لانسفورد برای اینکه بتواند مدافع عنوان قهرمانی، یعنی هادی چوپان، را شکست دهد باید ضعف‌های نسبی بعضی از نواحی بدنش را پوشش دهد. در سوی دیگر، فلکس لوئیس مقتدرترین قهرمان تاریخ دسته 212 پوند است. لوئیس با هفت عنوان قهرمانی متوالی در مستر المپیا در فاصله‌ی سال‌های 2012 تا 2018، رکورددار تعداد قهرمانی در دسته 212 پوند است. با وجود اینکه طرفداران بدنسازی مشتاق بودند تا او را در دسته آزاد ببینند؛ با این حال، لوئیس اخیراً تصمیم گرفت که از رقابت حرفه‌ای خداحافظی کند. با این وجود این، دارنده هفت عنوان قهرمانی مستر المپیا همچنان به تمرینات بدنسازی خود ادامه می‌دهد. درک لانسفورد در حال حاضر مشغول آماده شدن برای حضور در مستر المپیا 2023 است و تمرینات آماده‌سازی او از چند هفته پیش آغاز شده است. لانسفورد اخیراً جزئیات کاملی از برنامه تغذیه و مکمل‌های مصرفی خود را نیز در اختیار مخاطبانش قرار داده بود. فلکس لوئیس اخیراً گفته بود که لانسفورد می‌تواند راه کانر مک گرگور در یو اف سی را دنبال کند و بدل به نخستین بدنسازی شود که در دو دسته مختلف به‌عنوان قهرمانی دست می‌یابد. برنامه تمرینی مشترک درک لانسفورد و فلکس لوئیس؛ شانزده هفته به مستر المپیا 2023

برنامه تمرینی مشترک درک لانسفورد و فلکس لوئیس؛ شانزده هفته به مستر المپیا 2023

تمرینات سینه درک لانسفورد و فلکس لوئیس

درک لانسفورد و فلکس لوئیس اخیراً یک برنامه تمرینی مشترک را در کنار یکدیگر سپری کرده‌اند. بیایید نگاهی به جزئیات این برنامه تمرینی بیندازیم و ببینیم که لانسفورد چگونه خود را برای حضور در مستر المپیا 2023 آماده می‌کند.

حرکت سیم کش کراس اور

درک لانسفورد و فلکس لوئیس برنامه تمرینی خود را با حرکت سیم کش کراس اور آغاز می‌کنند. براساس پژوهش‌ها، این حرکت پس از حرکت پرس سینه و حرکت فلای سینه سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات ناحیه سینه است. لانسفورد و لوئیس ابتدا چند ست دست‌گرمی از حرکت سیم کش کراس اور را به انجام می‌رسانند و سپس نیز چند ست اصلی از این حرکت را اجرا می‌کنند.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته

این دو بدنساز پس از گرم کردن عضلات خود با حرکت سیم کش کراس اور در گام بعدی به‌سراغ اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته می‌روند. این حرکت یک جایگزین بسیار مناسب برای حرکت پرس سینه است. مزیت این ورژن از حرکت پرس این است که ریسک بروز مصدومیت‌ها در آن بسیار کمتر است. حرکت پرس سینه دستگاه یک حرکت ترکیبی است و علاوه‌بر عضلات پکتورال، عضله دلتوئید قدامی و عضلات پشت بازو را نیز حین حرکت درگیر می‌کند.

;">صفحه بدنسازی سرخ‌نیوز را در اینستاگرام دنبال کنید: https://www.instagram.com/sorkhnews_gym

درک لانسفورد و فلکس لوئیس با اجرای چند ست سنگین از این حرکت در گام سوم به‌سراغ یک ورژن دیگر از حرکت پرس سینه می‌روند. برنامه تمرینی مشترک درک لانسفورد و فلکس لوئیس؛ شانزده هفته به مستر المپیا 2023

حرکت پرس بالا سینه دستگاه

مزیت تغییر فرم و پوزیشن یک حرکت و اجرای ورژن‌های متنوعی از آن این است که از این طریق می‌توان بخش‌های مختلف گروه خاصی از عضلات را ضمن اجرای حرکات درگیر کرد و به بالانس و تعادل مناسب‌تری در آن گروه از عضلات دست یافت. تمرکز اصلی حرکت پرس بالا سینه دستگاه بر تقویت سر کلاویکولار در ناحیه فوقانی عضلات پکتورال معطوف است. بسیاری از افراد در تقویت این بخش از عضلات خود با دشواری‌هایی روبه‌رو هستند. بنابراین توصیه می‌شود که همواره در برنامه‌های تمرینی متمرکز بر عضلات سینه از حرکت پرس بالا سینه نیز استفاده شود. درک لانسفورد و فلکس لوئیس با اجرای چند ست قدرتمند از حرکت پرس بالا سینه دستگاه برای انجام بخش پایانی تمرینات خود آماده می‌شوند.

حرکت فلای سینه دستگاه روی میز شیبدار

درحالیکه حرکات پرس قدرت دورشوندگی عضلات را بالا می‌برند، حرکات فلای قدرت نزدیک‌شوندگی آن‌ها را افزایش می‌دهند. بنابراین برای تحقق رشد کامل در عضلات ناحیه سینه باید هر دو گروه این حرکت‌ها را در برنامه‌های تمرینی خود گنجاند. لانسفورد و لوئیس با اجرای چند ست قوی از حرکت فلای سینه دستگاه روی میز شیبدار به برنامه تمرینی خود خاتمه می‌دهند. برنامه تمرینی مشترک درک لانسفورد و فلکس لوئیس؛ شانزده هفته به مستر المپیا 2023

به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود:

حرکت سیم کش کراس اور
حرکت پرس سینه دستگاه نشسته
حرکت پرس بالا سینه دستگاه
حرکت فلای سینه دستگاه روی میز شیبدار

نظر فلکس لوئیس و درک لانسفورد در خصوص تغییر فشار تمرینات

در خلال این برنامه تمرینی درک لانسفورد از فلکس لوئیس می‌پرسد که شدت و فشار تمریناتش از دوران پیش‌فصل تا دوران آماده‌سازی چه تغییراتی را به خود می‌دیدند. لوئیس پاسخ می‌دهد که در دوران پیش‌فصل یک روز در هفته روی هر گروه از عضلات کار می‌کرد اما در دوران آماده‌سازی این میزان به دو روز در هفته می‌رسید. لوئیس همچنین می‌گوید که تعداد ست‌ها و تعداد حرکت‌های هر ست از دوران پیش‌فصل تا دوران آماده‌سازی چندان تغییر نمی‌کرد:

هر تمرین من معمولاً شامل پنج حرکت تمرینی بود و تعداد ست‌ها نیز گرچه بسته به آن بخش خاص از عضلات که روی آن کار می‌شد می‌توانست تغییر کند اما این تعداد نیز معمولاً بین 20 تا 26 ست برای هر برنامه تمرینی بود.

با این حال، فلکس لوئیس اعتراف می‌کند که در دوران حرفه‌ای خود از حیث ثبات برنامه‌ای و داشتن یک رویکرد سیستماتیک و منظم چندان خوب عمل نمی‌کرد. درک لانسفورد نیز در ادامه ادعا می‌کند که کاهش فشار تمرینات در دوران پیش‌فصل به او در زمینه‌ی تجدید نیرو کمک بسیار بزرگی کرده است:

با این حال، شما حتی در دوران پیش‌فصل نیز نیاز دارد که حداقل دو بار در ماه تمرینات سنگین را پشت سر بگذارید. اما من متوجه شده‌ام که آسان گرفتن بیشتر در دوران پیش‌فصل باعث می‌شود که بدنم از حیث تجدید نیرو و ریکاوری بهتر عمل کند. با این رویکرد، میزان رشد عضلاتم نیز بهتر از قبل بوده است.

توضیحات درک لانسفورد در خصوص کاهش مصرف پروتئین

در خلال این برنامه تمرینی، درک لانسفورد و فلکس لوئیس اندکی نیز به فیگورگیری می‌پردازند. وقتی لانسفورد تیشرت خود را درمی‌آورد تا فیگور بگیرد، توجه لوئیس به میان‌تنه‌ی بسیار باریک این بدنساز آمریکایی جلب می‌شود. لانسفورد این را مدیون رژیم غذایی خود می‌داند و می‌گوید:

من واقعاً فکر می‌کنم که ما بدنسازان باید درخصوص تعداد وعده‌های غذایی خود تجدیدنظر کنیم. من بدنسازانی را می‌بینم که در تمام طول سال شش الی هفت وعده غذا در طول روز می‌خورند. به‌نظرم شما باید به بدنتان استراحتی بدهید. به‌نظرم بد نیست اگر در دوران پیش‌فصل مصرف پروتئین خود را پائین بیاورید. خصوصاً اگر میزان چربی و کربوهیدرات مصرفی‌تان نیز بالا باشد.

درک لانسفورد می‌گوید که گاهی میزان پروتئین دریافتی‌اش را تا 150 گرم در روز کاهش می‌دهد. این باعث می‌شود که عملکرد سیستم گوارش بدنش بهبود یابد و شکمش نیز لاغرتر شود. این بدنساز سی ساله میان‌تنه‌ی باریک خود را نیز به همین موضوع مربوط می‌داند. عملکرد درک لانسفورد در طی یکی دو سال اخیر و پس از نقل مکان او از دسته 212 پوند به دسته آزاد حقیقتاً تحسین‌برانگیز بوده است. پیش از اینکه این تغییر دسته رخ دهد هیچکس گمان نمی‌کرد که لانسفورد خیلی زود نام خود را به‌عنوان یکی از جدی‌ترین مدعیان دسته آزاد مطرح خواهد کرد. حالا و در فاصله شانزده هفته تا مسابقات مستر المپیا 2023، درک لانسفورد مصمم است تا عنوان قهرمانی این مسابقات را مال خود کند. آخرین اخبار ورزش بدنسازی