تمرین به سبک قهرمان مستر المپیا / کریس بامستد چگونه عضلات پای خود را تقویت می‌کند؟

گزارش زنده مستر المپیا ۲۰۲۳ بیشتر بخوانید

بیشتر بخوانید

به گزارش خبرنگار سرخ نیوز، کریس بامستد در مسیر کسب پنجمین عنوان قهرمانی خود در دسته فیزیک کلاسیک مستر المپیا قرار دارد. مدافع عنوان قهرمانی این مسابقات، اخیراً یک برنامه تمرینی پرفشار را برای تقویت عضلات پای خود پشت سر گذاشته است. کریس بامستد یکی از مشهورترین بدنسازان حال حاضر دنیاست.

بامستد در طی سال‌های اخیر، سلطه‌ی بی‌چون‌وچرایی بر دسته فیزیک کلاسیک داشته است. او تابه‌حال چهار مرتبه موفق به کسب عنوان قهرمانی مسابقات مستر المپیا شده است. بامستد در سال‌های 2019، 2020، 2021 و 2022 به این افتخار نائل آمده است. این بدنساز 28 ساله، که حالا مدت‌هاست سلطان بلامنازع دسته فیزیک کلاسیک است، قصد دارد تا پایان دوران حرفه‌ای خود چند عنوان قهرمانی دیگر را نیز به سیاهه‌ی افتخاراتش اضافه کند.

البته که تمرکز کامل بامستد بر مسابقات مستر المپیا است و قهرمان کانادایی قصد ندارد در هیچ رقابت دیگری شرکت کند. بامستد که چند ماه پیش با یک مصدومیت شدید از ناحیه جلو بازو مواجه شده بود، حالا کاملاً از این مصدومیت بهبود یافته و تمرینات خود را از سر گرفته است. او اخیراً رژیم غذایی خود در سال جاری را نیز با طرفدارانش به اشتراک گذاشته بود.

مأموریت پیش روی کریس بامستد، کسب پنجمین عنوان قهرمانی در مسابقات مستر المپیا 2023 است. وی حالا در این مسیر یک برنامه تمرینی فشرده را برای تقویت عضلات پاهای خود پشت سر گذاشته است. بامستد ویدئویی از این تمرینات را نیز در کانال یوتیوب خود منتشر کرده است. بیائید نگاهی به جزئیات این برنامه تمرینی بیندازیم. برنامه تمرینی کریس بامستد برای تقویت عضلات پا

تمرینات پا کریس بامستد

هدف Cbum در این دوره تمرینی تقویت عضلات ساق پا، عضله چهار سر ران، ماهیچه‌های نزدیک کننده، عضلات سرینی و همسترینگ است.

حرکت جلو پا دستگاه

کریس بامستد برنامه تمرینی خود را با این حرکت متمرکز بر عضله چهار سر ران آغاز می‌کند. مانند دیگر حرکات مربوط به پایین تنه، در این حرکت نیز زانوها نقشی اساسی برعهده دارند. به‌طور کلی، بدنسازان حرفه‌ای برای اینکه با وقفه‌های ناخواسته در تمرینات خود مواجه نشوند، می‌بایست همواره زانوهای خود را در وضعیت سلامت کامل حفظ کنند. به‌منظور کاهش ریسک بروز مصدومیت‌ها، لازم است که برنامه‌های تمرینی همواره با گرم کردن عضلات و مفاصل زانو آغاز شوند. حرکت جلو پا دستگاه، صرف نظر از تقویت عضله چهار سر ران، در گرم کردن مفاصل زانو نیز بسیار مفید و اثرگذار واقع می‌شود. با این حال، این حرکت در صورتی که با احتیاط کامل و با وزنه‌های مناسب به انجام نرسد، خود می‌تواند منجر به بروز مصدومیت در ناحیه زانو گردد. Cbum در شروع تمرینات خود سه ست از حرکت جلو پا دستگاه را به انجام می‌رساند که هر ست شامل دوازده حرکت است.

حرکت هاگ پا دستگاه

کریس بامستد در دومین بخش از برنامه تمرینی خود به‌سراغ این حرکت ترکیبی می‌رود. بامستد حرکت هاگ پا را با دستگاه سایبکس به انجام می‌رساند. این حرکت نیز همان عضلاتی را درگیر می‌کند که در سایر حرکت‌های اسکات درگیر می‌شوند. تمرکز اصلی حرکت هاگ پا برروی عضله چهار سر ران است. عضلات زنجیره خلفی در اجرای این حرکت به‌شدت مشارکت دارند. تفاوت حرکت هاگ پا با سایر انواع اسکات این است که این حرکت بسیار ایمن‌تر است و فشار بسیار کمتری را نیز بر ناحیه‌ی تحتانی کمر وارد می‌آورد. اگرچه، باید گفت که حرکت هاگ پا جایگزینی برای حرکت اسکات به‌شمار نمی‌رود؛ بلکه تنها به‌عنوان یک حرکت مکمل در برنامه‌های تمرینی متمرکز بر عضلات پا به‌کار گرفته می‌شود. پادشاه دسته فیزیک کلاسیک سه ست از حرکت هاگ پا دستگاه را به انجام می‌رساند که هر ست، بین دوازده الی پانزده حرکت را شامل می‌شود. برنامه تمرینی کریس بامستد برای تقویت عضلات پا

حرکت پرس پا

کریس بامستد در سومین مرحله از برنامه تمرینی خود، حرکت پرس پا را به اجرا می‌رساند. پرس پا یکی از مؤثرترین حرکت‌ها برای ساخت عضله در ناحیه پایین تنه بدن است. عضلاتی که در حین اجرای این حرکت درگیر می‌شوند، عبارتند از: عضله چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ، ماهیچه‌های نزدیک کننده و عضلات ابداکتور. حرکت پرس پا نسبت به حرکاتی که با دمبل و هالتر انجام می‌شوند از سطح امنیت بالاتری برخوردار است. این حرکت، گونه‌ها و ورژن‌های مختلفی دارد که هرکدام می‌توانند به‌شکلی بهینه موجب تقویت گروه خاصی از عضلات شوند. Cbum سه ست سنگین از این حرکت را به اجرا می‌رساند و آماده انجام بخش بعدی تمرینات خود می‌شود.

حرکت لانگ راه رفتنی

این ورژن از حرکت لانگ موجب افزایش قدرت عضلات پا، عضلات مرکزی، عضلات باسن و عضلات سرینی می‌گردد. حرکت لانگ راه رفتنی همچنین موجب افزایش انعطاف‌پذیری در همسترینگ و ماهیچه‌های سرینی نیز می‌شود. این حرکت، توان کارکردی فرد را نیز بالا می‌برد؛ چراکه شامل کارهایی است که ما به‌طور روتین در زندگی روزمره خود انجام می‌دهیم. کریس بامستد دو ست از حرکت لانگ راه رفتنی را به انجام می‌رسد و در مرحله بعد کار برروی ماهیچه‌های ساق پا را آغاز می‌کند. برنامه تمرینی کریس بامستد برای تقویت عضلات پا

حرکت ساق پا نشسته دستگاه

درحالیکه حرکت ساق پا ایستاده ماهیچه دوقلو ساق پا یا همان ماهیچه گاستروکنمیوس را درگیر می‌کند، حالت نشسته این حرکت بر تقویت ماهیچه نعلی یا همان عضله سولئوس تمرکز دارد. کریس بامستد دو ست از حرکت ساق پا نشسته دستگاه را به اجرا می‌‌رساند و آماده انجام بخش پایانی تمرینات خود می‌شود.

حرکت داخل پا دستگاه

ماهیچه‌های نزدیک کننده یا همان عضلات اداکتور، گروهی از عضلات داخلی ران هستند که بخش پایانی تمرینات کریس بامستد بر تقویت آن‌ها تمرکز دارد. Cbum دو ست از حرکت داخل پا دستگاه را به انجام می‌رساند و به برنامه تمرینی خود خاتمه می‌دهد. به‌طور خلاصه این تمرین شامل بخش‌های زیر بود:

حرکت جلو پا دستگاه
حرکت هاگ پا دستگاه
حرکت پرس پا
حرکت لانگ راه رفتنی
حرکت ساق پا نشسته دستگاه
حرکت داخل پا دستگاه

با وجود اینکه کارشناسان بدنسازی معتقدند که کریس بامستد می‌تواند در دسته آزاد نیز به موفقیت‌های بزرگی دست یابد، با این حال، خود Cbum علاقه‌ای به تجربه‌ی این چالش نشان نداده است. باید منتظر ماند و دید که آینده‌ی این بدنساز 28 ساله کانادایی چگونه رقم خواهد خورد.

آخرین خبرها از ورزش بدنسازی