قهرمان 6 دوره مستر المپیا و یک روتین ویژه؛ برنامه تمرینی دوریان یتس برای تقویت عضلات سینه

به گزارش سرخ نیوز، اسطوره بدنسازی یعنی دوریان یتس به‌واسطه‌ی متد تمرینی منحصر بفرد خود و فیزیک استثنایی‌اش از جایگاهی ویژه در تاریخ این ورزش برخوردار است. او در طی دوران حرفه‌ای خود توانست به قله‌ی جهان بدنسازی دست یابد و پس از بازنشستگی از رقابت حرفه‌ای نیز همچنان در این عرصه فعال باقی مانده است. یتس در پست اینستاگرامی اخیر خود به صحبت درباره تمرینات سینه خود در دوران رقابت در مستر المپیا پرداخته است.

دوریان یتس در دهه نود میلادی به‌لطف حجم هیولاوار عضلات خود، تفکیک عضلانی چشم‌نواز و شیپ بدنی بی‌نظیر توانست به بزرگترین بدنساز دنیا تبدیل شود. این بدنساز انگلیسی در اولین تجربه حضور خود در مسابقات مستر المپیا در سال 1991 پشت سر لی هنی در جایگاه دوم قرار گرفت.

پس از خداحافظی لی هنی از رقابت حرفه‌ای دوران سلطه‌ی دوریان یتس بر دسته آزاد آغاز گردید. یتس در سال 1992 توانست نخستین عنوان قهرمانی خود در مستر المپیا را به چنگ آورد و در پنج سال پس از آن نیز این عنوان را تکرار کرد. دوریان یتس بدنساز شکست‌ناپذیر دنیا در فاصله سال‌های 1992 تا 1997 بود و پس از آخرین قهرمانی خود در سال 97 از رقابت حرفه‌ای خداحافظی کرد.

دوریان یتس حتی پس از بازنشستگی خود نیز همچنان به تمریناتش ادامه داد. او همواره از طریق حساب‌های خود در شبکه‌های اجتماعی به ترویج سبک زندگی سالم می‌پردازد و توصیه‌های ارزشمندی را نیز به مخاطبان خود ارائه می‌دهد.

دوریان یتس در اوایل سال جاری میلادی گفته بود که حرکت هالتر زیر بغل حرکت مورد علاقه‌اش برای تقویت عضلات پشتی بوده است. یتس سپس توصیه‌هایی را نیز در خصوص اجرای صحیح حرکت زیر بغل سیم کش به طرفدارانش ارائه داده بود. یتس گفته بود که در اجرای این حرکت آرنج‌ها نقشی تعیین‌کننده دارند و باید به خوبی از آنها کار کشید.

روتین تمرینی دوریان یتس برای تقویت عضلات سینه

فلسفه ویژه تمرینی دوریان یتس

آنچه کارنامه حرفه‌ای دوریان یتس را از سایر بدنسازان متمایز می‌سازد فلسفه تمرینی ویژه‌ی این بدنساز بریتانیایی است. درحالیکه سایر بدنسازان از شیوه سنتی تمرین استفاده می‌کنند و هر حرکت را به تعداد مشخص و از پیش تعیین شده‌ای به انجام می‌رسانند، دوریان یتس هر حرکت را تا جایی که توان داشت پیش می‌برد و ادامه می‌داد. این متد در دنیای بدنسازی با نام متد تمرینات پرفشار شناخته می‌شود. یتس حدود دو ماه پیش توصیه‌های بسیار ارزشمندی را در خصوص بهره‌گیری از این متد به دنبال‌کنندگان خود ارائه داده بود.

دوریان یتس همین چند هفته پیش نیز یک بار دیگر به ارائه‌ی توصیه‌های تمرینی، این‌بار در خصوص تقویت عضلات ناحیه همسترینگ پرداخته بود. یتس علاوه بر این جزئیاتی را نیز در خصوص تمرینات و رژیم غذایی خود و همچنین چرخه استروئید خود با مخاطبان به اشتراک گذاشته بود. دوریان یتس گفته بود که در دوران بازنشستگی بجای استفاده از مکمل‌های حاوی تستسترون از تراپی‌های جایگزین بهره گرفته است.

تمرینات سینه دوریان یتس

دوریان یتس در پست اینستاگرامی اخیر خود به صحبت تمرینات سینه خود در دهه نود پرداخته است و گفته است که این تمرینات او را یاری ساخته‌اند تا به کسب شش عنوان قهرمانی مستر المپیا نائل آید.

سه حرکتی که جایگاهی ثابت در تمرینات سینه دوریان یتس داشتند عبارتند از:

حرکت پرس زیر سینه هالتر
حرکت پرس بالا سینه
حرکت پرس با دستگاه اسمیت

حرکت پرس زیر سینه هالتر جایگاه ثابتی در روتین تمرینی من داشت؛ خصوصا تا سال 1992. بعد از این تاریخ این جایگاه به حرکت پرس بالا سینه اختصاص یافت. من با حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت بسیار راحت بودم و این حرکت همواره در تمرینات من حاضر بود. این حرکت خصوصا برای من که تمرینات پرریسک انجام می‌دادم بسیار مناسب بود. چون دستگاه ایمنی حرکت را به‌طور کامل تضمین می‌کرد. دستگاه اسمیت همچنین به من امکان می‌داد بین حرکت‌ها نفسی تازه کنم و دوباره کار را از سر بگیرم.

دوریان یتس همچنین از چند حرکت دیگر نیز نام برده است که از نقش ویژه‌ای در تمرینات سینه او برخوردار بودند:

حرکت فلای دمبل روی میز شیبدار
حرکت پرس بالا سینه هالتر
حرکت پرس سرشانه دمبل

یتس در خصوص این حرکت‌ها گفته است:

یکی دیگر از حرکت‌هایی که به‌طور مرتب انجامش می‌دادم حرکت فلای دمبل روی میز شیبدار بود. من معمولا با دمبل‌های بالای پنجاه کیلو کار می‌کردم. عادت داشتم این حرکت را با شیب کم انجام دهم و شیب مورد استفاده در حدود سی درجه بود. این کار باعث می‌شد که عضلات دلتوئید در اجرای حرکت درگیر نشوند یا دخالت آنها به حداقل برسد. در دوران بعدتر رو به استفاده ممتد از حرکت پرس بالا سینه هالتر آوردم. معمولا وقتی به مسابقات مستر المپیا نزدیک می‌شدم نیز حرکت پرس سرشانه دمبل جایگاه ویژه‌ای در تمریناتم پیدا می‌کرد.

او در ادامه گفته:

در خاطرم هست که شرکای تمرینی‌ام یعنی کنی و پل بکسندیل معمولا در رساندن دمبل‌های 75 کیلوگرمی به دستم با مشکل روبرو بودند. من در خصوص حرکت پرس سرشانه استفاده از دمبل را به استفاده از دستگاه اسمیت ترجیح می‌دادم. چون در این خصوص دمبل با متد تمرینی‌ام سازگارتر بود و اجازه می‌داد کار را تا اتمام کامل نیرویم پیش ببرم. دمبل همچنین انعطاف‌پذیری بیشتری نیز داشت و اجازه می‌داد تا بتوانم تعدیلات مورد نظرم را در تمرینات اعمال کنم.

دوریان یتس ماه گذشته ادعا کرده بود که برخلاف تصور رایج، استفاده از اسکات برای ساخت عضله ضروری نیست و گفته بود که در دوران رقابت بر سر قهرمانی مستر المپیا تنها چهار روز در هفته به انجام تمرین می‌پرداخت.

دوریان یتس اخیرا برای درمان مصدومیت‌های خود از سلول‌درمانی بهره گرفته است و گویا نتایج بسیار خوبی نیز برایش حاصل شده است. یتس حدود دو هفته پیش نیز روتین تمرینی خود برای تقویت عضلات شکم را با مخاطبانش به اشتراک گذاشته بود.

توصیه‌های اخیر دوریان یتس در خصوص تمرینات سینه نیز یقینا مانند توصیه‌ها و راهنمایی‌های پیشین اسطوره الهامبخش عده کثیری از علاقه‌مندان به بدنسازی خواهد بود.

آخرین خبرها از ورزش بدنسازی